筋トレで分泌される“ホルモン”の働きとは？テストステロンの本当の役割 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

⭕️テストステロン（Testosterone）

筋トレによって最も注目されるホルモンがテストステロンです。筋タンパクの合成を高め、筋肥大を促進します。

特に高強度のウェイトトレーニングを行った後に、一時的に15〜30%程度の上昇が見られます。

男性ホルモンとして知られていますが、女性の体内にも存在し、骨の健康や筋力、性欲などにも関与しています。

実際、閉経後の女性の骨粗しょう症予防にも、テストステロンが大きな役割を果たしているといわれています。

⭕️成長ホルモン（Growth Hormone）

筋肉の修復・再生、脂肪の分解を促進するのが成長ホルモンです。

トレーニング後30〜60分で分泌が高まり、睡眠中にも多く分泌されます。特に空腹時の運動や、サーキットトレーニングなど心拍数を高く維持する運動が有効です。

加齢とともに分泌量が減少しますが、筋トレによって維持することが可能です。

肌のハリやアンチエイジング効果も期待され、健康寿命を延ばす要因としても注目されています。

⭕️IGF-1（インスリン様成長因子）

IGF-1は、成長ホルモンの刺激を受けて肝臓などから分泌され、筋細胞の分裂や再生を促します。

筋肥大にとって不可欠なホルモンとされ、コンパウンド種目などで刺激が増えます。

また、IGF-1は神経系や脳機能にも影響を与えることが報告されており、集中力や認知機能の維持にも貢献しています。

特に中高年世代においては、筋肉だけでなく脳の健康にも効果がある点が魅力です。

⭕️コルチゾール（Cortisol）

コルチゾールは、過剰なストレスやトレーニングによって分泌され、筋肉を分解する作用を持ちます。

短期的にはエネルギー動員のために必要ですが、長期的に高い状態が続くと筋肥大の妨げになります。

慢性疲労、体脂肪の蓄積、不眠の原因にもなり得るため、運動・睡眠・食事・ストレス管理のトータルバランスが大切です。

筋肉だけじゃない！テストステロンの多面的な働き

テストステロンは、筋肉増強だけでなく、以下のような多くの生理作用を持っています。

• 筋肉合成の促進
• 脂肪の蓄積を抑える（特に内臓脂肪）
• 骨密度の維持
• 集中力・やる気の向上
• 性機能や生殖能力の維持
• 免疫力・炎症抑制効果

2022年のオックスフォード大学のメタ分析では、筋トレ後にテストステロンが平均15〜30％上昇するという結果が出ています（Smith et al., 2022）。

このホルモンは、体だけでなくメンタル面にも大きな影響を与えます。

テストステロン値が高い人は自信に満ち、チャレンジ精神が強い傾向があるとも言われており、「男らしさ」の象徴的なホルモンとも言えます。

テストステロンが不足すると？

テストステロンの分泌量は30代から徐々に低下していきます。これが進行すると、以下のような影響が出る可能性があります。

• 筋力低下、筋肉量の減少
• 脂肪の増加（特にお腹周り）
• 気力や性欲の低下
• うつ症状や集中力の低下
• 睡眠の質の低下

また、最近では「男性更年期障害（LOH症候群）」と呼ばれる概念も注目されており、40代後半以降の男性の不調の背景にはテストステロン不足が関係している場合があります。

⭕️コンパウンド種目が最強の刺激

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの多関節種目は、全身の大筋群を動員し、テストステロンの分泌を強力に促進します。

Kraemerらの研究では、スクワットを行った後のテストステロン値が、単関節種目に比べて2.5倍以上高かったと報告されています（Kraemer et al., 2006）。

このような種目はフォーム習得に時間がかかりますが、筋トレ初心者でも早期に成果を感じやすいため、指導者の下で安全に取り入れると良いでしょう。

⭕️高重量・低レップで神経系に刺激を

• 5〜8回×3〜5セットの中重量〜高重量が最も効果的
• インターバルは60〜90秒程度がホルモン反応に最適
• 週2〜3回の頻度で行い、筋肉の回復時間を確保

セットごとにしっかりと集中して取り組むことで、脳と筋肉の連携（神経系）も強化され、より大きな筋肥大とホルモン分泌が期待できます。

⭕️栄養と休息の管理も重要

トレーニング後30分以内に、タンパク質20〜30gと糖質30〜50gを摂取すると、筋合成とテストステロン分泌を助けます。

例えば、プロテインシェイクにバナナを1本加えると、理想的な栄養補給になります。

また、1日7時間以上の睡眠がホルモンバランスの維持に不可欠です。成長ホルモンやテストステロンは、深い眠り（ノンレム睡眠）中にピークを迎えるため、睡眠の質も重視しましょう。

✅睡眠の質を上げる

テストステロンは、深いノンレム睡眠中に最も分泌されます。特に22時〜2時の間がゴールデンタイム。

• 寝る前はスマホを避け、部屋を暗くする
• カフェインやアルコールを控える
• 寝る前にぬるめの入浴やアロマなどリラックス習慣を

睡眠不足が1週間続くだけで、テストステロン値が最大20％以上低下するという研究もあります。

✅栄養素の補給：ビタミンD・亜鉛・マグネシウム

• ビタミンD：1日2,000〜4,000IU摂取でテストステロン上昇の報告あり
• 亜鉛：1日30mgでテストステロン20%以上増加（Prasad et al., 1996）
• マグネシウム：筋収縮とホルモンバランスを整える

現代人はこれらの栄養素が不足しがちなので、サプリメントや食事での積極的な補給を意識しましょう。

特に冬場は日照時間が短く、ビタミンD不足に陥りやすいため注意が必要です。

✅ストレスの管理

慢性ストレスはコルチゾールの増加につながり、テストステロンの合成を阻害します。

• 軽い有酸素運動（散歩・ジョギング）
• 瞑想・呼吸法・ストレッチ
• 趣味や人との交流でリラックスする時間を持つ

精神的なゆとりを持つことが、結果的にテストステロンの維持にもつながります。

筋トレは単なる筋肉づくりではなく、**身体全体のホルモンバランスを整える“健康投資”**でもあります。

なかでもテストステロンは、筋力・活力・精神面すべてに影響する重要なホルモンです。

質の高いトレーニング、十分な睡眠、栄養、ストレス管理。

これらを意識することで、年齢に関係なくテストステロンを高め、若々しくアクティブな毎日を過ごすことができるでしょう。

心身のエネルギーを高めたい方は、ぜひ“テストステロンを高める生活”を取り入れてみてください。

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参考文献

• Smith, J. A., et al. (2022). "Effects of resistance training on testosterone levels in adult males: A meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research.
• Kraemer, W. J., et al. (2006). "Hormonal responses to resistance exercise and training." Sports Medicine.
• Prasad, A. S., et al. (1996). "Zinc supplementation increases serum testosterone levels in healthy adults." Nutrition.