筋肥大最優先！大筋群を育てる週4回分割プログラムの作り方 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

週4回のプログラムにはいくつかパターンがありますが、プッシュ・プル・レッグ＋全身の組み合わせが大筋群育成には最適です。

代表的な4分割例

1. プッシュデー（胸・肩・三頭筋）
2. プルデー（背中・二頭筋）
3. レッグデー（脚・臀部・下背部）
4. 全身 or 遅れている部位特化デー

この分割の利点は、

• 同系統の筋群を同日にまとめて鍛えられる
• 筋肉痛の影響が少ない部位を次回に鍛えられる
• 神経疲労が集中しにくい

代替案として、**上半身・下半身の交互分割（上・下・上・下）**も有効です。

初心者はシンプルな上下分割から始め、中級者以上はプッシュ・プル・レッグを試すと良いでしょう。

ポイントは、どの分割でも「1部位を週2回以上刺激すること」です。

ここでは、プッシュ・プル・レッグ＋全身の具体的なプログラム例を紹介します。目安として1種目3〜4セット、1回あたり合計15〜20セット程度が目標です。

⭕️プッシュデー（胸・肩・三頭筋）

• ベンチプレス：4セット×6〜10回
• インクラインダンベルプレス：3セット×8〜12回
• ショルダープレス：3セット×6〜10回
• ケーブルフライ：3セット×12〜15回
• トライセプスプッシュダウン：3セット×10〜15回

⭕️プルデー（背中・二頭筋）

• デッドリフト：3セット×5〜8回
• チンニング：4セット×6〜12回
• バーベルロー：3セット×8〜12回
• フェイスプル：3セット×12〜15回
• アームカール：3セット×10〜15回

⭕️レッグデー（脚・臀部・下背部）

• スクワット：4セット×6〜10回
• ルーマニアンデッドリフト：3セット×8〜12回
• レッグプレス：3セット×10〜15回
• レッグエクステンション：3セット×12〜15回
• カーフレイズ：4セット×12〜20回

⭕️全身 or 弱点強化デー

• ベンチプレス or ミリタリープレス：3セット
• スクワット or デッドリフト：3セット
• チンニング or ロー：3セット
• アイソレーション：2〜3種目（遅れている部位）

種目選びは自由度を持たせつつ、大筋群に軸足を置くのがコツです。

筋肥大において、「週単位のボリューム」が最も重要です。Schoenfeldの研究では、1部位あたり週10〜20セットが最大の成長を引き出す目安とされています。

さらに、1回のトレーニングで多くのセットを行うよりも、複数のセッションに分けて同じ総ボリュームを消化する方が効率的であることも示されています。

具体的には、週に2回以上に分けることで筋タンパク合成のピークがより頻繁に訪れ、成長が促進されます。

ボリューム調整の考え方

• 成長が停滞したら、セット数を10〜20%増やす
• 疲労感が抜けない場合はセット数を減らす
• 種目は高重量低回数（6〜8回）と中回数（10〜15回）を混ぜる

例：スクワットのセット構成

• ウォームアップ
• 6〜8回×2セット（高重量）
• 10〜12回×2セット（中重量）

このように変化をつけることで、多様な刺激を筋肉に与えられます。

また、ウォームアップセットでは軽めの重量で関節や神経系を準備し、メインセットでは高重量で機械的張力をしっかりかけることが重要です。

さらに、週単位での総ボリュームを管理する際は、トレーニングログをつけて各種目のセット数や使用重量を記録し、どのタイミングで増減するかを明確にすることが推奨されます。

オーバーロード原則に沿って負荷を増やすことが、筋肥大の鍵です。

これは、筋肉にとって“慣れ”を防ぎ、成長刺激を持続させるために必須の考え方です。

具体的には、負荷を増やすだけでなく、可動域を広げたり、動作スピードを遅くすることも有効です。

さらに、セット数やトレーニング頻度を増やす方法もプログレッションの一種であり、目的や経験に応じて組み合わせると効果的です。

具体的な進め方

• 毎回、扱う重量を2.5〜5%増やす
• 同じ重量で上限回数をクリアしたら重量を上げる
• 1ヶ月単位で総ボリュームを増やす

ACSMによると、**筋肥大に最適な負荷は最大筋力の70〜85%**とされます。

初心者は余裕を持ち、中級者は挑戦的な負荷に進むのがポイントです。

小さな進歩でも「積み重ね」が成長に繋がるため、微増を恐れずコツコツ続けることが成功の秘訣です。

また、この負荷の目安は目標や種目によっても変わるため、コンパウンド種目では上限に近い重量を扱い、アイソレーション種目では中程度の重量と高回数を組み合わせる戦略が推奨されます。

また、プログレッションの過程では、同じ種目ばかりでなくバリエーションを取り入れることも重要です。

たとえば、ベンチプレスだけでなくダンベルプレスやマシンを使うことで異なる刺激を与えられます。これにより筋繊維の動員パターンが変わり、成長が持続しやすくなります。

回復こそ筋肥大の土台です。

どれだけトレーニングを頑張っても、休息と栄養が不十分では筋肉は成長しません。

ここで言う回復とは、単なる休憩だけでなく、質の高い睡眠、十分な栄養素の摂取、適度なストレス管理まで含まれます。

さらに、定期的に体調や疲労感をチェックし、オーバートレーニングを避けることも大切です。

回復のポイント

• 睡眠は7時間以上を確保
• 週1〜2日は完全休養
• 交感神経を鎮めるリカバリー（ストレッチ・入浴）

栄養戦略

• タンパク質：体重×1.6〜2.2g/日
• 炭水化物：トレーニング日の摂取を増やす
• クレアチン：1日3〜5gでパフォーマンス向上
• ホエイプロテイン：手軽な補助に最適

特にカロリー不足は停滞の最大要因なので、少なくともメンテナンスカロリーを確保するようにしましょう。

筋肉を増やすためには、1日の消費カロリーを上回るエネルギーを摂取することが重要です。

具体的には、体重1kgあたり30～35kcal程度を目安に計算し、日常活動量やトレーニング強度に応じて微調整するのがおすすめです。

また、食事のタイミングも意識し、トレーニング前後にしっかり栄養を補給することで合成を促進できます。

• 大筋群を優先的に鍛える
• 週4回で頻度・回復・強度を両立する
• プログレッションを計画的に行う
• 睡眠と栄養を徹底する

これらを続けることで、半年後に確実に身体は変わります。最も大切なのは「焦らず継続すること」です。

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参考文献

• Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
• American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.
• Grgic, J., et al. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.