同じ部位でも効きが違う！角度とグリップのバリエーション徹底解説 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

角度の調整は、最もシンプルかつ効果的に刺激を変える方法です。

例えばベンチプレスの場合、角度を変えるだけで大胸筋のどの部分に負荷が乗るかが劇的に変わります。

• フラットベンチ（0°）：大胸筋中央部に負荷が集中
• インクラインベンチ（30°〜45°）：大胸筋上部と三角筋前部の関与が増加
• デクラインベンチ（-15°）：大胸筋下部への負荷が強くなる

2017年Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、インクライン30°で大胸筋上部の筋電図（EMG）活動が約20%増加したことが確認されています。

同様に、ラットプルダウンでも角度調整は有効です。

• 上体を立てる（90°に近い）：広背筋上部が優位に動員
• 上体を倒す（70°前後）：広背筋下部・大円筋に刺激が移行

このように、角度を変えるだけで筋肉の成長が停滞している部位を集中的に鍛えることが可能です。

実践のコツは「小さな変化から試すこと」。いきなり45°以上の角度をつけると肩関節に負担がかかるため、5°〜10°ずつ角度を調整し、感覚を確かめながら進めましょう。

次に重要なのがグリップの幅と向きです。

プル系種目（ラットプルダウン、懸垂など）では、グリップ幅でターゲットが変化します。

• ワイドグリップ：広背筋外側の動員が増し、背幅を強調
• ナローグリップ：広背筋中央・僧帽筋中部が強く関与

2018年European Journal of Applied Physiologyの調査では、ワイドグリップのラットプルダウンがナローグリップに比べて広背筋外側の筋電図活動が15%高いと報告されています。

プレス系種目（ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど）でも同様です。

• ナローグリップベンチプレス：上腕三頭筋の関与が増加し、肘の伸展力向上
• ワイドグリップ：大胸筋外側のストレッチを強化
• リバースグリップ：大胸筋上部と上腕二頭筋の補助作用

また、グリップの向きも大事です。

• オーバーグリップ（順手）：広背筋優位
• アンダーグリップ（逆手）：上腕二頭筋優位
• ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）：肩や肘の負担軽減

特に肩関節の柔軟性が低い方はニュートラルグリップを積極的に活用することで、安全に負荷を高められます。

ここからは具体的な種目での活用例を紹介します。

ベンチプレス

• フラット×ナロー：大胸筋内側・上腕三頭筋を集中的に刺激
• インクライン×ワイド：大胸筋上部・外側を強化

ラットプルダウン

• ワイド×オーバー：背幅の拡張、広背筋外側の強化
• ナロー×ニュートラル：広背筋中央と僧帽筋中部の厚みアップ

ショルダープレス

• シート角度90°：三角筋前部を強調
• シート角度75°：三角筋中部の関与を増やし肩全体をバランスよく刺激
• ナローグリップ：上腕三頭筋の負荷を増大

2019年Journal of Biomechanicsによると、わずか5°のシート角度変更で三角筋前部の筋電図活動が約10%変化することが示されています。

筋トレがマンネリ化すると、筋肉が刺激に慣れて成長が止まってしまいます。

そこで有効なのが角度とグリップの計画的なローテーションです。

たとえば、週4回トレーニングを行う場合の一例：

• 月曜：フラットベンチ×ナローグリップ
• 木曜：インクラインベンチ×ワイドグリップ

同じ種目でもこのように設定を変えることで筋繊維への刺激が多様化し、停滞を打破できます。

ポイントは3〜4週間ごとにバリエーションを入れ替えること。

重量はそのままでフォームだけ変えても十分な刺激を与えられるため、怪我のリスクも抑えられます。

さらに、角度やグリップの変化はメンタル面のマンネリ化解消にも効果的です。

安全に角度・グリップを変えるポイント

角度やグリップを変える際に重要なのは安全性の確保です。

• 重量をいきなり増やさず、軽めの負荷で動作確認
• フォームが安定するまでは補助者をつける
• 可動域を無理に広げすぎない
• 関節に違和感がある場合はニュートラルグリップを使用

特に肩や手首の柔軟性に不安がある方は、角度を控えめに調整し、負担の少ないフォームから試すのがおすすめです。

安全を優先しながらバリエーションを取り入れることで、怪我を防ぎつつ理想の体づくりを目指せます。

角度とグリップは、筋トレ効果を最大化するための強力な武器です。

同じ種目でも、角度と握り方を工夫するだけで刺激は無限に変えられます。

停滞期に悩む方、弱点部位を集中的に鍛えたい方は、ぜひ今回紹介したテクニックを取り入れてみてください。

正しい知識と計画的な工夫が、理想の身体を手に入れる鍵になります。

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参考文献

1. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Effects of different incline bench press angles on muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Lehman GJ. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.
3. Paoli A, et al. (2019). Resistance training frequency and muscle hypertrophy: A review. Journal of Biomechanics.
4. American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Resistance Training.

•5.European Journal of Applied Physiology. (2018). Grip variations and muscle activation in pull exercises.