ベンチプレスだけじゃない！大胸筋を分厚くするバリエーション種目7選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

大胸筋の厚みを出すには、一方向からの刺激だけでは限界があります。

• 上部・中部・下部それぞれに特化した種目を組み合わせる
• コンパウンド種目とアイソレーション種目のバランスを取る
• 重量・回数・可動域の変化で新たな刺激を与える

特にEMG（筋電図）研究では、ベンチプレスでは中部大胸筋の活動が最も高く、インクラインプレスでは上部、ディップスやデクラインプレスでは下部の活動が強調されるとされています。

これにより、異なる角度からの刺激が筋肥大の鍵であることが科学的にも裏付けられています（Schoenfeld, 2010）。

例えば：

• メインにバーベル or ダンベルプレス（3〜5RM）で高負荷の筋繊維動員を狙う
• サブでフライ系やケーブル種目（12〜15回）で収縮・ストレッチの刺激を与える
• 最後にパンプ系の仕上げ（限界まで）で代謝ストレスを与える

さらに、週ごとに重量や回数、種目の順番を変えるプログレッシブバリエーションを取り入れることで、身体が慣れるのを防ぎ、筋成長の停滞期を乗り越えることができます。

こういった科学的根拠に基づいた、メリハリのあるメニュー構成が、分厚い胸板を作る鍵です。

インクラインダンベルプレス｜上部大胸筋に厚みを出す

インクライン（傾斜）ベンチを使ったダンベルプレスは、上部大胸筋をターゲットにできる優秀な種目です。

• 角度は30〜45度が理想
• ダンベルの軌道を内側に絞りながら挙上
• 可動域を最大限に活かすことで、より深い刺激が可能

メリット：

• 上部が発達すると胸の立体感が増す
• バーベルよりも関節への負担が少なく、自然な動きが可能

ベンチプレスで平面的な胸になりがちな方におすすめです。

プルオーバー｜胸郭拡張＋大胸筋上部に刺激

プルオーバーは背中種目と認識されがちですが、フォーム次第で大胸筋上部にしっかり効かせられます。

• ベンチに寝てダンベルを頭の後ろまで下ろす
• 胸を張ったまま動作するのがポイント

メリット：

• 大胸筋のストレッチ刺激が得られる
• 胸郭の拡張や柔軟性の向上にもつながる

トレーニング後半に入れると、仕上げ種目として効果的です。

デクラインベンチプレス｜下部を強化して胸に厚みを

デクラインベンチプレスは大胸筋下部を狙った種目で、腹筋の上に向かって厚みが欲しい方に最適。

• バーベルを使ってやるのが一般的
• 通常のベンチよりも胸の下の張りが強調される

ポイント：

• 10〜15度の下向き角度を確保
• 腰を浮かせずにフォームを固定

デクラインを加えることで、胸全体のバランスが整います。

ディップス（チェストディップス）｜自重で下部を追い込む

ディップスは自重でも高負荷になる種目で、胸の下部〜外側に厚みを出したいときに有効です。

• 身体をやや前傾させて動作
• 肘を横に開き、大胸筋に効く角度を意識

応用編：

• ウェイトを腰に巻いて負荷をプラス
• リバースバンドを使ってサポートも可

自宅でも実践できる種目としても人気です。

ペックフライ（マシン or ダンベル）｜筋肥大を狙う収縮特化種目

ペックフライは筋肉を強く収縮させることが目的のアイソレーション種目です。

• マシンフライは軌道が安定して初心者向け
• ダンベルフライは可動域をより広く取れるが、フォーム管理が必要

実践のコツ：

• ストレッチから収縮までゆっくりとした動作
• 肘は軽く曲げたまま固定
• ネガティブ動作でしっかり効かせる

ベンチプレスでは得られない強烈なパンプ感を味わえます。

ケーブルクロスオーバー｜収縮の質を高めるフィニッシュ種目

ケーブルを使ったクロスオーバーは、一定の負荷をかけ続けられる利点があります。

• 立ち姿勢で両腕を胸の前で交差させる動作
• 収縮時に手のひらを内側に絞るとより効果的

フォームのポイント：

• 軽めの重量で動作を丁寧に
• 可動域全体でテンションを抜かない
• 大胸筋中部〜下部がしっかり絞れる

パンプ狙い・仕上げ狙いに最適な種目です。

スミスマシンベンチプレス｜フォーム固定で中部に集中

スミスマシンを使うことで、動作のブレを抑えてフォームを安定化できます。

• 通常のバーベルよりも安全性が高く、追い込みに最適
• 角度や幅を少しずつ変えてバリエーションが効く

フォーカスするポイント：

• フルレンジで行う
• 可動域制限を活かして、部分的に負荷を集中

特に1人トレーニング派には重宝される種目です。

大胸筋を本気で育てたいなら、ベンチプレスの補完としてのバリエーション種目が不可欠です。

• 上部を狙う「インクラインプレス」「プルオーバー」
• 下部を鍛える「デクラインプレス」「ディップス」
• 収縮を極める「ペックフライ」「ケーブルクロス」

これらを週1〜2回のトレーニングにローテーションで取り入れることで、偏りのない発達が可能になります。

「最近、胸の成長が止まってきたな…」という方は、ぜひ今日紹介した7種目を試してみてください！

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参考文献：

• Schoenfeld BJ. "The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training." Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.
• Contreras B, Beardsley C. "The Science and Practice of Strength Training." NSCA Performance Training Journal.
• EMG studies on chest activation during presses and fly movements: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26705040