加齢とともに減っていく?!テストステロンを増やす方法 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

テストステロンは、筋肉質な身体を構成する男性ホルモンの一種で、約95％が睾丸(精巣)で、残りの5％が副腎で合成・分泌されます。

男性ホルモンの約95％が、この「テストステロン」だと言われています。

ちなみに、女性の場合は男性の”5％〜10％”程度の量しか作られません。

そのため、女性がハードなトレーニングをしても、筋肉量で男性に追いつくことは難しいとされています。

✓テストステロンは加齢とともに減っていく？

テストステロンの分泌量は、10〜20代をピークにその後は徐々に減少していき、60代になるとピーク時の”半分程度”になると言われています。

※80代になっても40代の平均値をキープしている人もいるので個人差はある。

テストステロンには、筋肉を増やす作用、抗肥満作用、認知機能の維持、性欲向上、やる気を高める働きがあります。

そのため、加齢とともにテストステロンが減っていくと、筋肉量が減って肥満体型になり、活力が低下し活動的ではなくなっていくのです。

参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpnjurol1989/95/6/95_6_751/_pdf#:~:text=20%E6%AD%B3%20%E4%BB%A3%E3%81%AF%265,%E3%81%AF4.%205%E2%88%BC13.

繰り返しになりますが、何も対策をしないとテストステロン値は加齢とともに低下していきます。

毎日を活力的に過ごすためにも、年齢を重ねた人はテストステロンを増やす努力が必要です。

下記では、”即実践可能”な「テストステロンを増やす方法」を紹介します。

↓↓「テストステロンを増やす方法」

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①トレーニング

②体脂肪率を適正値に保つ

③バランスの良い食事

↑↑特に重要な3つ

・1日15分程度は日光に当たる

・質の良い睡眠

・ストレスを溜めない生活習慣

・アルコールや喫煙は控える

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①トレーニング

15〜30分のトレーニングでテストステロンレベルは上がり始める。

特にベンチプレスやスクワットのような、コンパウンド種目かつハードなトレーニングが効果的。

定期的に筋トレを行うことにより、テストステロン値が高い状態をキープできる。

✔︎注意点

75分以上のトレーニングは、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるため、やりすぎは”逆効果”になる可能性がある。

コルチゾールとテストステロンはシーソーみたいな関係。

そのため、テストステロンを増やしたい場合は、コルチゾールの分泌に注意する。

②体脂肪率を適正値に保つ

体脂肪率10〜15％がテストステロンの分泌量が最大になると言われている。

脂肪組織は、テストステロンをエストロゲンに変える作用があるので、体脂肪の増やし過ぎはNG。

腹筋がうっすら見えてるくらいをキープすると良い。

✔︎注意点

体脂肪率が低すぎても(10％以下)、テストステロン値は下がる。

さらに、低栄養や免疫低下につながるため、ある程度の脂肪は必要。

③バランスの良い食事

テストステロンの材料になる脂質(コレステロール)を含む、適切なPFCバランスの食事が大事。

また、ビタミンD、亜鉛、アシュワガンダなどは、テストステロンを増やす効果が期待できるので積極的に摂取したい。

✔︎注意点

ジャンクフードやジュース、お菓子などの精製された炭水化物は、インスリンが過剰分泌しテストステロンを下げるのでNG。

また、ビタミンミネラルなどサプリメントで摂取する場合は、推奨摂取量は守り、過剰摂取に注意する。

・1日15分程度は日光に当たる

日光に当たることで、テストステロンを増やすビタミンDが体内で生成される。

さらに、幸せホルモンとも言われる「セロトニン」も分泌されるため、ストレス解消にもつながる。

・適切な睡眠

理想は、7時間以上+質の良い睡眠。

睡眠時間が短いと、テストステロンレベルが低下し、トレーニングの質も下がり、ストレスも溜まる。

・ストレスを溜めない生活習慣

ストレスホルモンのコルチゾールとテストステロンは拮抗関係にあるため、定期的にストレスを発散して溜め込まないようにする。

・アルコールや喫煙は控える

大量のアルコールや喫煙は、コルチゾールの分泌量を増やす。

テストステロンは、筋肉を増やす、抗肥満作用、認知機能の維持、性欲向上、やる気を高める働きなどがあります。

そのため、テストステロン値が下がると、筋肉量が減り、体脂肪が増え肥満になり、活動的な生活を送れなくなります。

毎日を活力的に過ごしたい人は、テストステロンが高い状態をキープする努力をしましょう。

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