【国が推奨】健康寿命を伸ばすために最低限やるべき運動量 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「平均寿命」とは、0歳のときの平均余命です。

0歳の時点で何歳まで生きられるかを統計的に予測した数値になります。

「健康寿命」とは、日常生活に制限のない期間の平均です。

要するに、自分一人で生活できる健康な状態でいられる期間のことです。

◼「寿命」は年々延びている？

「平均寿命」

男性58.0年、女性61.5年（1950年時点）

男性81.41年、女性87.45年（2019年時点）

平均寿命は、戦後から約70年で20年以上も延びている。

「健康寿命」

男性70.42年、女性73.62年（2001年時点)

男性72.68年、女性75.38年　(2019年時点)

世界保健機構（WHO）が健康寿命を提唱してから、20年ほどで2〜3年しか延びていない。

平均寿命と健康寿命には、男性で約9年、女性で約12年の差があり、この差は「不健康な期間」になります。

参考

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000872952.pdf

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/pdf/4_3jisanko_hajime-2.pdf

寿命を延ばす方法は、下記の3点を考慮して考えると良いでしょう。

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①病気の予防

→ 通常の老化の基準値より下のラインで病気にならない

②老化を遅らせる

→ 運動、知的活動、社会活動など、心身機能の活動を増やすことにより老化を遅らせる

③筋肉を貯めること

→ 運動をして筋肉を貯めること、認知機能の訓練を行うことで老化を遅らせ、自立レベルを上げること

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老化を遅らせて病気を予防し、認知機能を維持することで健康寿命を延ばすことができます。

つまり、老化防止・認知機能を維持する効果のある「運動」は、最強の健康法と言えるのです。

参考

https://www.jkri.or.jp/PDF/2022/Rep180abeyama.pdf

■「30分以上＋週2日以上」が健康寿命を延ばす?!

厚生労働省は、健康づくりのための身体活動基準で「30分以上の運動を週2日以上行うこと」を目標としています。

運動を習慣にすることで、生活習慣病の予防や改善、筋力・体力の向上、高齢者においてはロコモティブシンドロームや認知症の予防・改善の効果が期待できます。

健康寿命を延ばして、年齢を重ねてもアクティブな生活を送りたい人は「運動」を習慣にすると良いでしょう。

今現在、運動習慣のない人は、身体に負担の少ない「ウォーキング」から始めるのがオススメです。

↓↓「ウォーキング」のやり方

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・視線は遠く

・肩の力を抜く

・胸を張る

・背筋を伸ばす

・腕は前後に大きく振る

・脚を伸ばす

・歩幅はできるだけ広くする

・かかとから着地

✓「ややキツイ」を目安にする

・いつも歩いているより速く

・ちょっと息が弾むが笑顔が保てる

・長時間運動が続けられるか少し不安に感じる

・５分程度で汗ばんでくる

・10 分程度運動するとすねに軽い筋肉痛を感じる 

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参考

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9f.pdf

✓注意点

無理をすると、転倒し介護が必要になってしまったり、そのまま寝たきり生活になってしまったりということもあります。

運動を継続して「習慣」にすることが大事ですので、今現在、全く運動をしていない人は無理のない強度の運動から始めましょう。

また、誰かとコミュニケーションを取ることで認知症予防にも繋がるので、誰かと一緒に運動をしたり、パーソナルトレーニングに通ったりするのもオススメです。

人生100年時代を存分に楽しむためには、健康寿命が大事です。

そして、健康寿命を延ばすための最強の方法は「運動」です。

厚生労働省は「30分以上・週2回以上の運動」を推奨しています。

年齢を重ねても、健康的でアクティブな生活を送りたい人は、運動を習慣にしましょう。

「自分一人では、運動を習慣にできる自信がない…」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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