【脳機能を高める?!】巷で話題の『BDNF』を増やす方法とは？ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

BDNF(脳由来神経栄養因子)とは、脳の神経細胞の成長や維持、再生に関わっている分泌性のタンパク質です。

ほとんどの神経細胞に関わっていることから、「脳の栄養」とも言われています。

つまり、BDNFが増えると脳機能は活性化し、減ると脳機能は低下するということです。

BDNFは対策をしない場合、加齢とともに減っていくことが分かっています。

参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995061/

◼BDNFが増えると…

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・記憶力の向上

・慢性疼痛を抑制

・網膜を保護し、視力を増強

・食欲を抑制(過食や肥満の抑制)

・うつ病の予防、改善(気力の向上)

・脳卒中後の運動機能の回復を促進

・脳卒中による脳障害および後遺症が低減

・糖、脂質代謝の改善(インスリン感受性・糖尿病の改善)

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◼BDNFが減ると…

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・記憶力が低下

・寿命を短縮させる

・不安(攻撃性)が増す

・うつ症状(気力の低下)

・虚血後の脳梗塞体積が増加する

・肥満、過食、メタボリックシンドロームをもたらす

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実際、アルツハイマー病やうつ病の人は、脳内BDNFが低下していたという報告もあります。

参考：http://kintore.hosplib.info/dspace/bitstream/11665/1537/1/MJ2805.pdf

BDNFが増えることで、記憶力や気力の向上など多くのメリットがあります。

また、加齢とともにBDNFは減少していくことも分かっています。

では、どうすればBDNFを増やすことができるのでしょうか？

結論、「運動習慣」と「食事制限」です。

◼運動習慣

適度な"運動"を行うことで、BDNFを増やすことができます。

具体的には、週に2〜3回、20〜30分程度のウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うとBDNFが増えることが分かっています。

これは、速く遠くまで餌を取りに行くために、長距離を移動する必要性があった昔の遺伝子が残っているためだと言われています。

他にも、中強度〜高強度の運動を中長期間にわたって継続する運動や"筋トレ"などでもBDNFを増やせることが分かっています。

参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314337/

◼食事制限

1日の食事量を「消費カロリー > 摂取カロリー」のようなアンダーカロリーにするなど、適度な"空腹時間"を作ることでBDNFを増やすことができます。

太古の昔、栄養不足な状態で身体活動を行うことが刺激となり、脳内のBDNFが増加、脳機能(記憶力・気力)が高まり狩猟活動が可能となった。

このように考察されています。

適切な摂取カロリーを把握することが大事ですが、計算方法が分からない人は"腹八分目"を意識して食事をするのも効果的です。

BDNFを増やすことで、脳機能や気力の向上の効果を得ることができます。

そして、BDNFを増やすために必要なことは、「適度な運動 + 食事制限」です。

「将来のためにも脳機能を向上させたいけど、自分ひとりでは運動も食事制限も継続する自信がない…」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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