老化が加速する?!加齢とともに不足しやすい栄養素 3選 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

50代以降の人にとって、加齢とともに不足する栄養素が増えることは重要な課題です。

この問題に対処するには、まずその"原因"を知ることが必要でしょう。

下記では、加齢とともに不足する栄養素が増える主な原因を4つ紹介します。

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①食事量の減少

→ 加齢に伴い食欲や味覚が低下し、食事量が減ることで必然的に摂取できる栄養素が減る。また、咀嚼や飲み込みの障害がある場合も食事量の減少に繋がる。

②体内での栄養素の合成量の低下

→ 特定の栄養素は、加齢とともに合成量が低下していく傾向にある。例えば「ビタミンD」は、皮膚からの合成が主なルートだが、加齢に伴って合成能力は低下する。

③消化・吸収能力の低下

→ 胃酸や消化酵素の分泌量が低下することで消化が悪くなり、栄養素の吸収が悪化する。また、腸内細菌叢の変化(腸内環境の悪化)も栄養素の吸収に影響を与える。

※胃酸の分泌量は20代と80代を比較すると約50％低下しているとの報告もある

④薬の副作用

→慢性疾患や痛みなどの治療のため服用する薬が増えることがあり、薬の種類によって栄養素の吸収を妨げる副作用があるものもある。

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・筋肉量が低下

→ サルコペニアが進行し、荷物を持ち上げたり、階段を登ったりすることが困難になり、日常生活に支障をきたす。

※サルコペニア：筋肉量の減少や筋力の低下が起こる老化現象

・疾病リスクの上昇

→ 骨が弱くなって骨粗鬆症になったり、鉄やビタミンB群で貧血になりやすくなったり、免疫力が低下したりすることで感染症にかかりやすくなる。

・日常生活の質の低下

→ 慢性的な疲労感や息切れ、めまいが起こりやすくなる。また、咀嚼や飲み込みの障害が影響し、食事を楽しむことができなくなる可能性もある。

加齢とともに不足していく栄養素はいくつかありますが、その中でも代表的な栄養素を紹介します。

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①コエンザイムQ10

②ビタミンD & カルシウム

③オメガ3脂肪酸

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1つずつ解説します。

①「コエンザイムQ10」

コエンザイムQ10は、細胞内でエネルギーを作るときに補酵素として働き、さらに老化を予防する抗酸化作用を持っています。

不足すると、体力が低下し慢性的な疲労感を感じたり、動悸や息切れ、さらには筋肉の萎縮や心臓病の原因になることもあります。

個人差はあるものの体内での合成量は、「20代をピークに減っていき、80代にはピーク時の半分程度まで減少する」と言われているため意識的な摂取が必要です。

食材だとサケ、イワシ、サバ、大豆製品、ナッツ類に多く含まれています。

サプリメントを活用する場合、体内に吸収されやすく抗酸化力の強い「還元型のコエンザイムQ10」を"100mg"を目安に摂取すると良いでしょう。

②「ビタミンD」&「カルシウム」

加齢に伴い、体内でのビタミンDの合成量は減少していき、カルシウムはもともと摂取量が不足しやすい栄養素です。

カルシウムの吸収にはビタミンDが必要なため、これらが不足すると、骨がもろくなりやすくなり骨粗鬆症のリスクが上がります。

また、ビタミンDの不足は筋力低下や筋肉量の減少に繋がり、カルシウムは筋肉の収縮に関係しています。

要するに、骨や筋肉の健康を維持するためには、ビタミンDとカルシウムは欠かせない栄養素ということです。

ビタミンDは、サーモンやマグロなど脂肪魚、キノコ類などに多く含まれており、1日の推奨量は"400~800IU"です。

※サーモンやマグロ(100g)：約400~800IU、キノコ類(100g)：約80~400IU

一方、カルシウムは、乳製品や小魚、緑黄色野菜などに多く含まれており、1日に"800~1,000mg"の摂取が推奨されます。

※牛乳(200ml)：約220mg、チーズ(20g)：約130mg、サンマ・イワシ(100g)：約150mg

ちなみに、個人差はありますが、1日10分程度の日光浴で約400~1,000IUのビタミンDが合成されると言われています。

③「オメガ3脂肪酸」

オメガ3脂肪酸は体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がある栄養素です。

不足すると、心血管疾患や自己免疫疾患、脳の健康の悪化などに繋がります。

オメガ3脂肪酸(特にEPA)は、筋肉の合成を促進し、筋肉量の減少を抑える効果もあるため、筋肉量を維持するためにも欠かせない栄養素です。

食材だと、青魚やナッツ類などに多く含まれています。

サプリメントを活用する場合、"2~3g"を目安にすると良いでしょう。

✓摂取が推奨される「タンパク質」は、実は足りている？

加齢とともに不足すると言われている「タンパク質」は、実は必要量は摂れているというデータが出ています。※2016年度の国民健康栄養調査を参考

推奨されているタンパク質の量は「体重×1g」ですが、男性は1日あたり78.8g、女性は59.2g摂れているそうです。

つまり、無理をして「タンパク質の摂取量を増やそうとすることはない」ということです。

ただし、個人差はあるので、肉や魚などを食べる機会が少ない人は、摂取量を増やすことも必要になるでしょう。

また、肉や魚を食べると胃もたれや消化不良を起こしやすい人は、消化吸収に優れているプロテインを活用するのも良いでしょう。

加齢とともに、食事量が減ったり、合成量が減ったりするので、不足する栄養素は必然的に増えていきます。

特定の栄養素が不足すると、筋肉量が低下しサルコペニアが進行し、将来的に自分の足で歩けなくなるという可能性も…

筋肉量を維持、疾病を予防・改善するためには、上記で紹介したような栄養摂取だけでなく「トレーニングが効果的」です。

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