今すぐやめるべき?!老化を後押ししている悪習慣とは？ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

老化とは、人間が年齢を重ねることによって、身体的・精神的な機能や構造に変化が生じる現象を指します。

例えば、筋肉量や筋力の低下、骨密度の減少、肌のたるみやシワなどが挙げられます。

これらの変化は、「酸化」や「糖化」などの影響で細胞や組織が老化、環境やライフスタイルの影響などによって引き起こされます。

※酸化：物質が酸素と反応して作られる、細胞や血管を傷つけるサビのようなもの

※糖化：糖分とタンパク質が反応して作られる、細胞や組織の働きを悪化させるコゲのようなもの

■老化を放っておくと…

老化を放っておくと、身体的・精神的な変化が生活の質を低下させ、ケガや病気のリスクが高まります。

例えば、筋力の低下により転倒しやすくなり、骨密度の減少は骨折のリスクを高める可能性があります。

また、認知症や心臓病、がんなどの病気のリスクも高まるため、老化を防止することは健康寿命を延ばすために重要です。

ライフスタイルや食生活の改善、運動習慣の確立、定期的な健康チェックなどが、老化を防止するための有効な方法となります。

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①高カロリー・甘い物の摂りすぎ

②栄養バランスの偏った食事

③運動のやり過ぎ

④日光浴

⑤慢性的な脱水状態

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老化を防ぐために、様々な方法を実践している人は多いでしょう。

しかし、 老化を遅らせるためには、「老化を防ぐ方法を試す」よりも、「老化を後押ししている悪習慣の改善」に目を向けるべきです。

老化の原因は、生活習慣や運動習慣、食生活、環境などが関係しています。

以下では、これらの老化の原因から、老化を後押ししている悪習慣を1つずつ解説していきます。

①高カロリー・甘い物の摂りすぎ

高カロリーの食事は、肥満や心血管疾患などのリスクを高めます。

また、甘い物の食べ過ぎは、炎症を促進したり、栄養を取り込むインスリンの働きを悪くしたりする「糖化」の原因になります。

肥満や疾病のリスクを下げるためにも、摂取カロリーは※メンテナンスカロリーに調整し、甘い飲料やお菓子、加工食品などは控えるようにしましょう。

※メンテナンスカロリー：摂取カロリーと消費カロリーが拮抗しており、体重が増え減りもしないカロリー。

②栄養バランスの偏った食事

栄養バランスが偏ると、身体の機能を維持するための栄養素が不足します。

例えば、タンパク質の不足は「筋肉量の減少」、カルシウムの不足は「骨密度の低下」などを引き起こします。

筋肉量を維持するためにも、体重×1~1.5g程度のタンパク質を摂取すると良いでしょう。

また、野菜や果物などでビタミンやミネラルを摂取することで、身体機能の維持や改善に繋げることができます。

③運動のやり過ぎ

激しい運動は、酸素を大量に取り込むため「酸化」が促進され、細胞や疲労、筋肉痛の回復が遅れます。

また、過度に身体に負担がかかると、心血管系や骨、関節に損傷を与え、筋肉痛や肉離れ、関節の痛みなどを引き起こすことがあります。

さらに、過度なダイエットや過剰な筋肉量の増加は、身体に負担をかけ、健康を損なう可能性があります。

運動のやりすぎは、老化を加速する可能性があるため、適度な運動を心がけましょう。

健康を維持するためには、週に2~3日、1回10分以上の運動で十分だと言われています。

④過剰な直射日光

日焼けや紫外線によって、肌のコラーゲンが壊され、シワやたるみを引き起こすことで、「肌の老化」が促進されます。

また、長期間の紫外線によって、皮膚がんや白内障のリスクも高まることが知られています。

そのため、外出するときは、日焼け止めや帽子、長袖の着用などによって、肌への紫外線を遮断することが重要です。

しかし、1日10分程度の日光浴を行うことで、幸せホルモンと言われる「セロトニン」や筋肉の合成に重要な「ビタミンD」が合成されるため、適度な日光浴は必要です。

⑤慢性的な脱水状態

年齢を重ねると頻尿になりやすく、これを抑えるために水分摂取を控えているケースがあります。

また、脱水症状は、糖尿病、下痢・嘔吐、高熱などによって引き起こされる場合もあります。

脱水症状が長期間続くと、尿路感染症や膀胱炎、腎臓病などの病気のリスクが高まるため、

定期的な水分摂取を心がけましょう。

厚生労働省によると、1日に食事の水分量を除いて、飲み水として1~1.5Lの摂取が推奨されています。

老化を促進している悪習慣は、今回紹介した①~⑤のほかにも、喫煙や飲酒、不規則な睡眠、運動不足、ストレスの蓄積など数多く存在します。

これら全てを一度に改善することは難しいため、取り入れやすい項目から始めて、少しずつ悪習慣を減らしていきましょう。

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