疲れにくい身体を手に入れる！若返り効果が期待できる呼吸法3選 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

結論、呼吸法を変えるだけで、疲れにくい身体を手に入れることができます。

なぜなら、呼吸法を改善することで、疲労の原因になる"ストレス"を軽減できるからです。

多くの人が、仕事や人間関係によるストレスや姿勢の悪化で、呼吸が"浅く短く"なっています。

浅く短い呼吸は、ストレスが蓄積しやすく、疲れやすい身体の原因になります。

つまり、正しい呼吸法を習得して、浅く短い呼吸を改善できれば、疲れにくい身体を手に入れることができるということです。

参考

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., ... & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 100895.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/

■ストレスを軽減すると「疲労が緩和される理由」

呼吸法を改善することで、ストレスが軽減され疲労が緩和し、さらに若返りの効果も期待できます。

これは、「ストレスの蓄積と疲労感が密接に関わっているため」です。

呼吸を改善することで、緊張時に働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」のバランス(自律神経のバランス)が整います。

自律神経のバランスが整うことで、血行が改善し、肌のハリやツヤ感も向上し、若返り効果が実感できます。

要するに、浅く短い呼吸を改善することで、ストレス軽減、疲労感の緩和、そして若返り効果まで期待できるということです。

参考

Åkerstedt, T., Axelsson, J., Lekander, M., Orsini, N., & Kecklund, G. (2014). Do sleep, stress, and illness explain daily variations in fatigue? A prospective study. Journal of psychosomatic research, 76(4), 280-285.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630177/

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1,深呼吸

2,ボックス呼吸

3,マインドフルネス瞑想

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呼吸法を実践することで、ストレスが軽減しリラックス効果が得られ、疲労感が減退することで、若々しい身体が手に入ります。

下記で、3つの呼吸法を詳しく解説しています。

※全ての呼吸法で鼻から息を吸い、胸と腹を同時に膨らませ、口から吐く、「腹式と胸式を合わせた方法」を意識しましょう。

1,深呼吸

ストレス軽減やリラックス効果が得られる、最もポピュラーな呼吸法です。

深呼吸を取り入れることで、リラックスモードの副交感神経が優位になり、血行が改善し、肌のハリやツヤ感が向上します。

仕事の休憩時間や隙間時間で、気軽にリラックスしたいときにおすすめです。

ストレスを感じる場面があれば、1日に何回でも行いましょう。

↓↓「手順」

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1.吸う：4秒かけて息を吸い切る

2.吐く：8秒かけてゆっくりと息を吐く

これを1セットとし、気持ちが落ち着くまで繰り返す。

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2,ボックス呼吸

集中力の向上や気分高揚、適度なリラックス効果をもたらす、中級者向けの呼吸法です。

自律神経を整え、ストレスの緩和や集中力の向上に効果的な働きをします。

根気が必要な作業や学習のやる気を向上させたい場面におすすめです。

1日の中で、最も集中力やリラックスが必要な場面でこの呼吸法を活用しましょう。

↓↓「手順」

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1.吸う：4秒かけて息を吸う

2.保持：4秒間、呼吸を止める

3.吐く：4秒かけて息を吐く

4.休止：再び4秒間、息を止める

これを1セットとし、5回程度繰り返す。

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3,マインドフルネス瞑想

深く安定した精神状態を作り、大きなストレス改善効果をもたらす、上級者向けの呼吸法です。

ストレス軽減に加えて、疲労や不安を取り除く効果まで期待できます。

1日の中で、最も落ち着きたい時間に行うことがおすすめです。

習得するのに時間がかかる難しい呼吸法のため、最低でも3日に1回程度、就寝前のリラックスできる時間を利用して練習しましょう。

↓↓「手順」

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1.リラックスできる姿勢を見つける

（椅子に座る、あぐらで座るなど）

2.呼吸に意識を集中させる

3.慣れてきたら、こめかみ部分に意識を移す

4.意識がそれたら、呼吸に意識を戻す

これを5分〜15分行う。

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疲れにくく若々しい身体を手に入れるために、上記で紹介した呼吸法を習慣化するコツを5つ伝授します。

①時間と場所を固定する

→毎日同じ時間と場所で呼吸法を実践することで、自然と生活リズムに組み込むことができ、習慣化しやすくなります。

②記録を残す

→カレンダーやスケジュール帳に呼吸法の実践日を記録することで、成果を目に見える形で確認でき、継続するモチベーションが高まります。

③簡単なことから始める

→比較的簡単な深呼吸から始めることで、習慣化をスムーズに進めることができます。

④期間毎の目標を設定する

→1週間でリラックスできる場所を見つける、1ヶ月間でボックス呼吸を習慣にするなど、具体的な目標を設定すると、やる気を保つことができ、習慣化しやすくなります。

⑤仲間を見つける

→友人や家族、SNSなどを通して、仲間と一緒に行うことで、呼吸法の実践が習慣化しやすくなります。人間は「誰か」と一緒に行動することで、意思力が高まると言われているためです。

上記のような"コツ"を活用することで、呼吸法を習慣化しやすくなります。

ストレスを軽減し、疲労感を緩和して、若々しい身体を手に入れるためにも、正しい呼吸法を習慣化しましょう。

呼吸法を改善することで、ストレスを軽減し、疲労感を緩和でき、若々しい身体を手に入れることができます。

これは、深呼吸、ボックス呼吸、マインドフルネス瞑想などの呼吸法を実践することで実現できます。

上記で紹介したコツを参考にして、呼吸法の習慣化に挑戦してみてください。

正しい呼吸法を習慣化することができれば、疲れにくい身体と若返りを実感できるはずです。

さらに疲れにくい身体と、若々しさが欲しい方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

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