『歩くのが辛い…』関節の痛みを軽減するトレーニング&栄養摂取

2023/06/23

50代以上向け身体作り

京都河原町の50代以上向けパーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「『歩くのが辛い…』関節の痛みを軽減するトレーニング&栄養摂取」です。

「最近歩くだけで、膝や腰などの関節に痛みを感じるようになってきた…」

このような"関節の痛み"は、加齢とともに増えるものです。

しかし、加齢にともなう関節の痛みは、適切なトレーニング&栄養摂取で予防・改善することが可能です。

この記事では、関節の痛みを和らげる効果的なトレーニング方法と栄養摂取のポイントを科学的根拠をもとにご紹介します。

記事を読むことで、関節の痛みを軽減するための具体的な方法や根拠を理解でき、痛みを気にすることのない、快適な日常生活を手に入れることができるでしょう。

⑴加齢にともなう関節の痛みとは？

⑵関節の痛みを軽減するための具体的な方法

まとめ

⑴加齢にともなう関節の痛みとは？

加齢にともなう関節の痛みは、「関節の軟骨組織の劣化や炎症の増加」によって引き起こされることが多いです。

さらに、関節周囲の「筋肉量の減少、柔軟性の低下など」も原因として挙げられます。

ある研究によると、加齢とともに関節組織の損傷や炎症性サイトカイン(炎症の原因となる物質)の産生が増加し、関節の健康を損なうことが示されています。

このような関節の痛みを軽減するためには、適切なトレーニングと栄養摂取が必要です。

トレーニングは関節を強化し、周囲の筋肉をサポートすることで負担を軽減します。

また、栄養摂取においては、抗炎症・抗酸化作用のある食品や関節をサポートする栄養素を摂ることが重要です。

参考

Xia, B., Chen, D., Zhang, J., Hu, S., Jin, H., & Tong, P. (2014). Osteoarthritis pathogenesis: a review of molecular mechanisms. Calcified tissue international, 95, 495-505.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4747051/

⑵関節の痛みを軽減するための具体的な方法

加齢による関節の痛みは、多くの人が経験することです。

しかし、適切なトレーニングと栄養摂取を取り入れることで"痛みを軽減"することは可能です。

以下では、加齢にともなう関節の痛みを軽減するための具体的なトレーニング・栄養摂取の方法を紹介します。

↓↓「関節の痛みの軽減が期待できるトレーニング方法」

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・有酸素運動：軽度のカーディオエクササイズ(ウォーキングや水中エクササイズなど)は関節の痛みを軽減する効果がある。週に150分以上行うことが推奨されている。

・筋力トレーニング：筋力トレーニングは関節周囲の筋肉を強化、安定性を向上させ筋力を増強する効果がある。重量を扱うトレーニングや抵抗バンドを使った運動を週に2~3回行うことを推奨。

・柔軟性トレーニング：柔軟性を高めるストレッチングやヨガなどのトレーニングは、関節の可動域を改善し、痛みを緩和する効果がある。週に2~3回程度行うことで効果が期待できる。

※体の状態や痛みの原因によっては、トレーニングが症状を悪化させる可能性がありますので、注意が必要です。特に、関節炎やケガのある場合は、専門家の指導のもとで適切なプログラムを選択することが重要です。

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参考

Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British journal of sports medicine, 49(24), 1554-1557.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405113/

↓↓「関節の痛みの軽減が期待できる栄養摂取」

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・オメガ3脂肪酸(特にEPAとDHA)：関節の炎症を軽減する効果がある。魚やナッツ類、亜麻仁油などの食品から摂取できる。1日にEPAとDHA合計で500~1,000mg程度(サバやサーモンなど100~200g程度)で効果が期待できる。

・ビタミンD：カルシウムの吸収を促進するため骨や関節の健康に重要。日光浴やビタミンD豊富な食品(魚、卵黄、チーズ)から摂取することができる。一般的に1日に600~800IUの摂取が推奨されている。

・アンチオキシダント(抗酸化物質)：抗酸化作用のある栄養素は、関節の炎症を軽減する助けとなる。ビタミンC(柑橘類、ベリー)、ビタミンE(ナッツ類、種実類)、ポリフェノール(緑茶、ベリー)などの摂取が効果的。

・グルコサミン&コンドロイチン：これらのサプリメントは、関節の痛みを軽減する効果があるとされている。ただし、効果には個人差があるので、専門家と相談しながら摂取することが理想。

・タンパク質：筋肉の健康を保つためには、適切なタンパク質の摂取が重要。良質なタンパク源(鶏肉、魚、豆類)やプロテインパウダーなどからバランスよく摂取するとよい。一般的に体重1kgあたり1~1.5g程度のタンパク質摂取が推奨されている。

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参考

Henrotin, Y., Lambert, C., Couchourel, D., Ripoll, C., & Chiotelli, E. (2011). Nutraceuticals: do they represent a new era in the management of osteoarthritis?–a narrative review from the lessons taken with five products. Osteoarthritis and Cartilage, 19(1), 1-21.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21035558/

これらのトレーニング方法や栄養摂取の組み合わせを継続的に行うことで、関節の痛みを軽減できる可能性があります。

ただし、個々の体力や状態に合わせてトレーニング方法や栄養摂取を調整することが重要です。

専門家の指導や個別のプログラムを利用することを推奨します。