50代の最適解!安全に筋肥大できる筋トレ法"スロトレ"とは?

query_builder 2023/08/04
50代以上向け身体作り
50代の最適解!安全に筋肥大できる筋トレ法"スロトレ"とは?

京都河原町の50代以上向けパーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「50代の最適解!安全に筋肥大できる筋トレ法"スロトレ"とは?」です。


「最近、階段を上るのも一苦労…」あるいは「年々、体力が落ちてきた」と感じている方、それは筋肉量の減少が原因かもしれません。


筋肉は若さと健康を保つ大切なパートナーです。


そして、その筋肉を増やすために、安全かつ効果的な方法が"スロトレ"です。


スロトレとは、ゆっくりとした動きで筋肉を鍛える方法で、年齢を問わず誰でも筋肥大・筋力向上を達成することができるトレーニング法です。


この記事では、安全かつ効果的に筋肥大・筋力向上を可能にするスロトレの効果や正しい実践方法を徹底解説します。


記事を読むことで、スロトレを用いた筋肉増強の方法をマスターすることができ、ケガなく効率的に筋肉量を増やすことができるでしょう。

⑴加齢にともない筋肉量・筋力が低下する現象"サルコペニア"とは?

我々の体は、加齢とともにその機能を失い始めます。


特に顕著なのは、筋肉量の減少と筋力の低下です。


この状態は、科学的には「サルコペニア(sarcopenia)」と呼ばれています。


ある研究によれば、サルコペニアの発生率は60歳以上の男性で約5%~13%、80歳以上では50%以上になると報告されています[1]。


また、50歳を超えた人は、筋肉量は年間1~2%ずつ減少、筋力は年間1.5~5%ずつ低下するとの報告もあります。


■サルコペニアの主な原因と問題点


筋肉量や筋力が減少する原因として、筋タンパク質の分解と合成のバランスが崩れることが挙げられます。


特に、性ホルモン(テストステロンなど)や成長ホルモンなどの代謝ホルモンのレベルが低下し、筋肉を維持するための重要な因子の一部が失われることが原因とされています。


筋肉量の減少と筋力の低下は、日常生活にも大きな影響を及ぼします。


これは、独立して生活するために必要な基本的な動作、例えば、歩行や階段の昇降などが困難になる可能性があるからです。


さらに、筋力の低下は墜落リスクを高め、骨折やその他の傷害を引き起こす可能性も高まると言われています。


このようなサルコペニアの現象を回避するためにも、特に50代以降の方は、トレーニングを始めることをオススメします。


参考

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16-31.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

⑵安全に筋肥大できる筋トレ法"スロトレ"とは?

スロトレ(スロートレーニング)は、その名の通り、ゆっくりとした動きで筋力トレーニングを行う方法のことを指します。


ゆっくりとした動きで行うことで、比較的軽めの負荷であっても、筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。


具体的には、通常の筋力トレーニングのように速いテンポで筋肉を動かすのではなく、1回の運動(重量を挙げる+下ろす)を10秒以上かけて行うというものです。


さらに、関節を伸ばしきって休まない"ノンロック"という動作と組み合わせることで、より効果的になります。


この筋トレ法は、筋肉により長い時間テンション(負荷)を与えることで、筋肉の成長を促すことが目的とされています。


■スロトレが50代以降の方に効果的な理由


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・ケガのリスク低減:スロトレは、筋肉や関節へのダメージを最小限に抑えられる。これは、比較的軽い重量を扱うため、急な動きや衝撃がない。また適切なフォームで行うことが容易なため。これにより、高齢者でも安全に筋肉量を増やすことができる。


・筋肉量と筋力の増加:スロトレは通常のトレーニングと同等の筋肥大・筋力増加が期待できる。これは、筋肉内の血流量が増加し、乳酸が多量に蓄積、水分が滞留(パンプアップ)するためである。


・心血管疾患のリスク低減:スロトレは、通常のトレーニングよりも血圧上昇を抑えて筋肉に刺激を与えることができる。高強度の運動は一時的に血圧を上昇させる可能性があるが、スロトレはそのリスクが少ない。

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参考

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html


吉原楓, 海野佑奈, 木村ちひろ, 佐藤優人, 鈴木智也, 谷部朋也, & 伊藤晃洋. (2019). スロートレーニングと収縮形態を組み合わせた筋力増強運動時の心血管応答. 理学療法科学, 34(5), 641-644.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/34/5/34_641/_pdf

⑶スロトレの具体的な実践方法

①エクササイズ選択

→ スロトレは全身どのエクササイズにも適用可能。スクワット、レッグプレス、ベンチプレス、プルアップなど鍛えたい部位の種目を選択。


②​​重量を設定

→ 1RM(1回挙げられる重量)の50%の負荷を設定する。例:1RMが80kgなら40kgを選択。


③エクササイズの実行

→ 選択したら、エクササイズの動作をゆっくりと行う。吸い込み(筋肉を伸ばす動作)で3~5秒、吐き出し(筋肉を収縮する動作)で3~5秒、1つの動作を10秒で完了するイメージで行う。


④回数とセット数

→ 1つのエクササイズに対して、10回程度の動作を行い、それを1セットとする。各エクササイズ2~3セット行うのが理想的。


⑤トレーニング頻度

→ 通常のトレーニングと同様、週に2~3回行うことが理想的。毎日行うことはせず、必ず休養日を設け、筋肉を回復させる。

まとめ

スロトレは、ケガのリスクを低減し、心血管健康も向上させる効果的なトレーニング方法です。


しかし、最大の効果を得るためには、適切な種目を正しいフォームで行い、適切な休養を取ることが必要です。


そのため、トレーニングを始める前や継続中に不明点があれば、専門家に相談することを強く推奨します。


「関節や心疾患に不安があるから、専門家に相談しながらトレーニングを行いたい!」

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