【健康術】50代から実践すべき血圧管理と塩分摂取の最新ガイド | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

血圧とは、血液が血管壁に対してかける圧力のことで、血液が全身に酸素や栄養素を運ぶために必要な力です。

健康な成人の場合、安静時の最高血圧(収縮期血圧)は120mmHg以下、最低血圧(拡張期血圧)は80mmHg以下が理想的とされています。

しかし、加齢に伴って血管は硬化し、その柔軟性が失われます。

これにより、心臓が血液を全身に送り出すために必要な圧力、つまり血圧が上昇します。

また、加齢だけでなく、食生活の乱れや運動不足などの生活習慣も血圧上昇に影響を与えます。

■血圧が高い状態とそのリスク

高血圧とは、安静時が最高血圧(収縮期血圧)140mmHg以上、または最低血圧(拡張期血圧)が90mmHg以上である状態を指します。

高血圧は、自覚症状がないまま疾患を引き起こすことがあるため「サイレントキラー」とも称されています。

その影響は深刻で、心臓病や脳卒中、腎臓病など、重大な疾病を引き起こすリスクを高めます。

しかし、その危険性は過小評価されがちなのが現実です。

血圧が上昇する要因は様々ですが、以下では代表的なものを3つ紹介します。

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1.加齢に伴う生理的な変化：加齢により体内のエラスチンが減少し、血管の弾力性が低下する。また、腎臓の機能が低下し体液バランスが崩れると、血液を送り出す心臓に負担がかかり血圧が上昇する。さらに、加齢に伴い代謝が低下、その結果、体重が増加し血圧に影響を及ぼす。

※エラスチン：動脈壁の柔軟性を維持するための重要なタンパク質。

2.塩分の過剰摂取：塩分(ナトリウム)を過剰に摂取すると、血液量が増え血圧を上昇させる。また、塩分の排出に関わる腎臓に負荷がかかるため、体液の滞留が起こり、血液の容積が増え、血圧が上昇する。

3.生活習慣の影響：アルコールの摂取やタバコ、ストレス、運動不足などの生活習慣は、高血圧のリスクを高める。特に、継続的なストレスは自律神経の乱れに繋がり、交感神経系が過度に働いた状態が続き、血圧を上昇させる可能性がある。

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このように、様々な要因が高血圧に繋がっています。

以下では、この中でも、日本人に関わりの深い「塩分摂取」に焦点を当て解説していきます。

日本人の1日の平均塩分摂取量は男性で10.7g、女性で9.3gと報告されています。

これは世界保健機関(WHO)が推奨する1日5g以下の塩分摂取量を大きく上回っており、健康リスクが高い状態だと言えます。

✓塩分摂取量と健康リスクの関連性

多くの研究で塩分の過剰摂取と高血圧の関連性を明らかにしています。

例えば、習慣的な食塩摂取量の1日5gの差は、脳卒中発症率に23％、総心血管疾患発症率に17％の差をもたらすことが報告されています。

また、毎年、人口レベルで1日の食塩摂取量を5g減らせば、世界中で脳卒中による死亡を約125万人、心血管疾患による死亡を約300万人回避できるとも言われています。

参考

Strazzullo, P., D’Elia, L., Kandala, N. B., & Cappuccio, F. P. (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. Bmj, 339.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19934192/

✓血圧管理と塩分摂取の最新ガイド

①推奨される塩分摂取量を守る

→ 世界保健機関(WHO)は、1日の塩分摂取量を5g以下にすることを推奨している。高血圧の場合、さらに少ない摂取量が推奨されることもある。

②塩分量の少ない食品の選択

→ 加工食品や外食では、予想以上に高い塩分が含まれていることが多い。そのため、自宅での調理を中心にして、自然の食材を用いることで塩分摂取量を抑えることを推奨。

③代替調味料の使用

→ 塩以外の調味料やスパイスを使うことで、食事の風味を保ちながら塩分量を減らすことが可能。

④定期的な血圧測定

→ 高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、症状が出現しないことが多いため定期的に血圧を測定し、それを記録することが重要。これにより、自分自身の血圧の変動傾向や生活習慣の影響を把握することができる。

⑤専門家との相談

→ 個々の状況により、血圧管理に最適な方法は異なる。医師や栄養士と定期的に話し合って、自分に合った血圧管理法を見つけることが重要。

高血圧は加齢に伴う避けられない現象で、そのリスクは食事からの塩分摂取量と密接に関連しています。

高血圧の予防と管理のためには、特に塩分摂取量を1日5g以下、可能であれば3g以下に抑えることが推奨されています。

また、食品選択やスパイスの使用を通じて、塩分摂取量をコントロールし、定期的に血圧をチェックすることが健康的な血圧維持には重要です。

これらの対策を通じて、高血圧のリスクを最小限に抑えましょう。

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