50代以降、糖質制限はアリ？ナシ？ダイエットの最適解を解説 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を控えめにすることで、体がエネルギーとして糖質を使用するのを減少させ、代わりに脂肪をエネルギーとして利用するように促すダイエット方法です。

具体的には、1日の糖質摂取量を総摂取カロリーの10％以下、あるいは20~50g以下に制限することが多いです。

この方法は、インスリンの分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくする効果があります。

実際、短期間での体重減少が報告されている一方、長期的な健康影響については十分には検証されていないのが現状です。

参考

Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2019). Low carbohydrate diet.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

50代以降、体にはいくつか明確な変化が生じます。

特に気になるのは、エネルギー消費が低下し、それに伴い体重が増加しやすくなる点です。

例えば、20代と比較すると、基礎代謝は約10~15%低下すると言われています。

これは、筋肉量が減少することが大きな要因とされています。

また、高血圧(50歳以上の有病率は約30~50％)や糖尿病(60~69歳の有病率は23.9%~47.6%)などの健康リスクも高まるため、体の負担となるダイエット法は避けるのが無難でしょう。

参考

Manini, T. M. (2010). Energy expenditure and aging. Ageing research reviews, 9(1), 1-11.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19698803/

Berg, R. L., & Cassells, J. S. (1992). High blood pressure. In The Second Fifty Years: Promoting Health and Preventing Disability. National Academies Press (US).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235617/

Yan, Z., Cai, M., Han, X., Chen, Q., & Lu, H. (2023). The Interaction Between Age and Risk Factors for Diabetes and Prediabetes: A Community-Based Cross-Sectional Study. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 85-93.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9843502/

結論、50代以降の糖質制限は、「個人の健康状態や目的により異なる」です。

糖質制限は、適切に実践することでメリットが得られる一方、注意が必要な場面も存在します。

■糖質制限を取り入れたほうがいい場合

・体重の減少を迅速に目指す場合：糖質制限を活用することにより、短期的な体重の減少に効果があることが示されている。

・血糖値のコントロール：糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の急激な上昇を抑制し、糖尿病の予防や管理に役立つことがある。

■糖質制限がNGな場合

・特定の健康状態：腎臓の疾患(腎臓病など)や特定の代謝疾患(脂質異常症など)を持つ人は、糖質制限によるタンパク質や脂質の摂取増加による悪影響が懸念される。

・栄養バランスの偏り：糖質を過度に制限することで、ビタミンやミネラルの不足が生じる可能性がある。

・持続性の問題：長期的に糖質を制限し続けるのは難しく、リバウンドのリスクが考えられる。

50代以降のダイエットの最適解

50代以降のダイエットには、適度なアンダーカロリーの食事、PFCバランスの考慮、および健康リスクを加味した安全な方法が必要です。

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①適度なアンダーカロリーの食事

「アンダーカロリー」=「摂取カロリー < 消費カロリー」。50代以降では、体への負担を考えると、過度なアンダーカロリーは禁物。約200~300kcal、多くても500kcalのアンダーカロリーの食事が推奨される。これにより、持続的な食事管理と同時に糖尿病や心血管疾患などのリスクも低減できる。

②日本人の食事摂取基準を参考にしたPFCバランス

良好なPFCバランスとして、タンパク質(P)：13~20%、脂質(F)：20~30%、炭水化物(C)：50~65%が望ましいとされている。特に、50代以降では、筋肉量の維持が重要なため、タンパク質を充足させることが重要。1日に体重1kgあたり1~1.5gの摂取が推奨される。

③健康リスクを加味して、極端なダイエットを避ける

50代以降は、糖尿病や高血圧、骨粗鬆症といった健康リスクが高まる年齢。そのため、極端な糖質制限や断食などのリスクの高いダイエット方法は避け、医者やトレーナーなどの専門家と相談しながら安全なダイエットを心掛けることが重要。

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参考「日本人の食事摂取基準」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

50代以降のダイエットにおいては、健康状態と目的に応じた戦略が必要です。

適度なアンダーカロリーを目指し、日本人の食事摂取基準に沿ったPFCバランスで食事を計画することが推奨されます。

また、糖質制限は一定の効果が見込まれますが、個々の健康状態によってはリスクも存在するため、極端なダイエットは避けるようにしましょう。

科学的に裏付けられた情報と専門家のアドバイスを元に、健康的で持続可能なダイエット方法を選ぶことが、50代以降の健康管理には欠かせません。

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