50代以降必見！心の若さを取り戻す"セロトニン"活用術3選！ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

セロトニンは、通称「幸せホルモン」とも呼ばれ、私たちの心地よさや安心感に深く関わっています。

これは、脳だけでなく腸にも多く存在し、情緒や気分、さらには消化や食欲、睡眠にも影響を与えます。

そのため、セロトニンが不足すると、気分の低下や不安感、睡眠障害などさまざまな問題が引き起こされる可能性があるのです。

そして、このセロトニンは、加齢とともに体内での生産量が低下することが分かっています。

参考

Kanova, M., & Kohout, P. (2021). Serotonin—Its synthesis and roles in the healthy and the critically ill. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4837.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8124334/

■加齢とセロトニンの関係：50代以降の変化

50代以降になると、セロトニンの生産量や感受性が低下するといわれています。

セロトニンの生産量は、個人差はあるものの、加齢とともに約20~30%減少する可能性があると言われています[1]。

また、セロトニンの受容体の感受性も同様に低下することが示されています[2]。

この減少は、気分の低下や不安、ストレスが増加するといった心の問題を招く可能性があります。

特に、この年代は仕事や家庭での責任が増加するケースが多く、心の健康が崩れやすい時期でもあるため、セロトニンレベルを高めるアプローチが不可欠です。

参考

Morgan, D. G. (1987). The dopamine and serotonin systems during aging in human and rodent brain. A brief review. Progress in Neuro-psychopharmacology and Biological Psychiatry, 11(2-3), 153-157.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2819950/

Karrer, T. M., McLaughlin, C. L., Guaglianone, C. P., & Samanez-Larkin, G. R. (2019). Reduced serotonin receptors and transporters in normal aging adults: a meta-analysis of PET and SPECT imaging studies. Neurobiology of aging, 80, 1-10.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6679764/

心の健康と若々しさを維持するためには、セロトニンレベルを自然に高める方法を知っておくことが重要です。

ここでは、その中から特に効果的な3つの方法をご紹介します。

1. 特定のアミノ酸を意識的に摂取する

セロトニンの前駆体となるのは「トリプトファン」というアミノ酸です。

このアミノ酸を摂取することで、セロトニンの生産量の増加が期待できます。

研究によれば、高レベルのトリプトファン(>10mg/kg 体重/日)を摂取した参加者は、低レベルのトリプトファンを摂取した場合(<5mg/kg 体重/日)より、ポジティブな感情(気分)スコアが有意に高くなることが示されています。

具体的には、1日あたり500~1,000mgのトリプトファンを摂取することが推奨されています。

バナナや大豆製品、鶏肉、魚介類などにはトリプトファンが豊富に含まれているので、これらを意識的に摂取(200~300g/日程度)するとよいでしょう。

参考

Lindseth, G., Helland, B., & Caspers, J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Archives of psychiatric nursing, 29(2), 102-107.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/

2. プレバイオティクスを含む食品の摂取

最近の研究で、腸内フローラ(腸内細菌)が心の健康にも影響を与えることが明らかになっています。

特に、プレバイオティクスを摂取することで、腸内のセロトニン生産が促される可能性があります。

プレバイオティクスを含む食品(たまねぎやバナナ、大麦など)を摂ることで、腸内フローラが改善され、セロトニンの分泌の促進が期待できます。

参考

Li, H., Wang, P., Huang, L., Li, P., & Zhang, D. (2019). Effects of regulating gut microbiota on the serotonin metabolism in the chronic unpredictable mild stress rat model. Neurogastroenterology & Motility, 31(10), e13677.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852474/

3. 定期的な運動

運動はセロトニン分泌に直接的な影響を与えますが、特に心拍数を上げるような"有酸素運動"が効果的です。

例えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどです。

一般的には、週に150分(20~40分を4~6日)程度の有酸素運動がセロトニンのレベルを向上させることに寄与すると言われています。

また、日光を浴びること(自然光に10~30分/日程度)でも、セロトニンの合成は促進されます。

そのため、日光に当たる時間に有酸素運動を取り入れることで、効率的にセロトニンを増やすことが可能です。

参考

Wang, X., Cai, Z. D., Jiang, W. T., Fang, Y. Y., Sun, W. X., & Wang, X. (2022). Systematic review and meta-analysis of the effects of exercise on depression in adolescents. Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health, 16(1), 16.

https://capmh.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13034-022-00453-2

Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Bright light therapy: seasonal affective disorder and beyond. The Einstein journal of biology and medicine: EJBM, 32, E13.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31528147/

■セロトニン活用術に取り組む際の「注意点」

特定のアミノ酸やプレバイオティクスを摂る場合、消化系に負担をかける可能性があるため、過剰摂取は避けるよう心がけましょう。

すでに何らかの医薬品を使用している場合、食品との相互作用も考慮する必要があります。

また、長時間の日光への肌の露出は、皮膚がんのリスクを高める可能性があるので注意が必要です。

適切な日焼け止めを使用することや、直射日光が強い時間帯(10時~15時)は避けることが推奨されます。

最後に、運動に関しては、程よい強度と頻度が重要となります。

特に50代以降は、体調や健康状態を考慮し、医師やトレーナーと相談しながら適切な運動プランを立てることが推奨されます。

50代以降の心の健康を維持するためには、セロトニンの活用が有用です。

この「幸せホルモン」とも呼ばれる化学物質は、特定の食材やプレバイオティクス、日光浴、そして適度な運動によって効果的に増加させることが可能です。

しかし、活用術にはいくつかの注意点があり、過剰摂取や紫外線への過度な露出、急激な運動量の増加などは避けるべきです。

これらのガイドラインに注意し、日々の生活にセロトニン活用術を取り入れて、心の若々しさと健康を維持していきましょう！

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