50代必見！ホルモンバランスが体重管理に与える影響とその対策 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

加齢とともに、私たちの体は多くの変化を経験します。

中でも、50代以降になると、ホルモンバランスの変化が顕著に現れ、体重管理に大きく影響します。

以下では、女性と男性それぞれ、ホルモンバランスの変化がどのように体重管理に影響するのか説明します。

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↓↓「女性」の特徴

女性は閉経により、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が大幅に減少する。このエストロゲンの減少は、代謝機能の低下や食欲の増加などにつながる。ある研究では、閉経後の女性は、閉経前の女性に比べて肥満やメタボリックシンドロームの異常を発症する可能性が"約3倍高くなる"と示している[1]。

↓↓「男性」の特徴

加齢にともない男性ホルモンである「テストステロン」が減少する。一般的にテストステロンの減少にともない、筋肉量が減少(毎年1~2%程度)し、さらに基礎代謝量が低下すると言われている[2]。また、筋肉量が1%減少すると、基礎代謝は約50kcal/日低下すると推定されており、この基礎代謝の低下は体重増加のリスクを高める。

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このように、50代になるとエストロゲンやテストステロンの減少によって、脂肪の蓄積が促進され、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するのです。

したがって、この年代の体重管理では、ホルモンバランスの変化を考慮に入れた対策が必要となります。

ここでは①食事、②運動、③生活習慣の3つの側面から、科学的根拠に基づいた具体的な対策方法を紹介します。 

①食事

50代以降は、特にホルモンバランスを整える食品を積極的に取り入れることが重要です。

例えば、大豆製品に含まれる"イソフラボン"は、エストロゲンに似た作用を持つため、ホルモンバランスを支えるのに役立ちます[3]。

また、オメガ3脂肪酸が豊富な魚類は、体内の炎症を抑制し、テストステロンの生成を助けることが知られています[4]。

■具体策：女性は豆腐や納豆などの大豆製品(1パック以上)を、男性はサバやサーモンなどの魚類(100~200g程度/オメガ3脂肪酸1.5~3g)を毎日1食は食べるように心がける。

②運動

運動はホルモンバランスを整え体重管理に直接的な効果をもたらし、特に50代以降には"筋トレ"が推奨されます。

週に2~3回の適度な強度の筋トレは、筋肉量の維持と増加に役立ち、基礎代謝を高めます[5]。

また、有酸素運動も心臓の健康を促進し、脂肪燃焼にも効果的です。

運動を習慣にすることで、筋肉量の低下を防ぎ、代謝が活性化されるため体重管理がしやすくなります。

■具体策：週に2~3回、自宅やジムで筋力トレーニングを行う。さらに週に3~4回、20~30分程度の有酸素運動(ランニングやサイクリングなど)を行う。

③生活習慣

良質な睡眠とストレス管理は、ホルモンバランスに直接影響を与えます[6]。

不十分な睡眠は、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌を促し、満腹感をもたらすホルモン「レプチン」の分泌を減少させることが示されています。

また、ストレスはコルチゾールの過剰分泌を引き起こし、これが体重増加につながることが知られています。

質の高い睡眠と効果的なストレス管理は、ホルモンバランスを安定させ、体重管理において重要です。

■具体策：就寝前はスマホなどのブルーライトを避け、室温や湿度を整えて、睡眠の質を高める。さらに、1日7時間以上の睡眠を心がける。また、適度な運動はストレス解消効果が期待できる。

本記事では、50代のホルモンバランスの変化と体重管理の重要性について詳しく解説しました。

特に、食事、運動、生活習慣の3つの側面から、具体的な対策方法を提案しました。

これらの方法を日常生活に取り入れることで、ホルモンバランスを整え、健康的な体重管理が可能です。

しかし、個々の健康状態や体調によって適切な方法は異なるため、実践に際しては、必要に応じて専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。

50代からの健康は、日々の小さな積み重ねが大きな違いを生むことを忘れずに、理想的な身体への一歩を踏み出しましょう。

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参考文献

[1]Lizcano, F., & Guzmán, G. (2014). Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. BioMed research international, 2014.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/

[2]Shin, M. J., Jeon, Y. K., & Kim, I. J. (2018). Testosterone and sarcopenia. The world journal of men's health, 36(3), 192-198.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119844/

[3]Vitale, D. C., Piazza, C., Melilli, B., Drago, F., & Salomone, S. (2013). Isoflavones: estrogenic activity, biological effect and bioavailability. European journal of drug metabolism and pharmacokinetics, 38, 15-25.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23161396/

[4]Abbott, K., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., & Garg, M. L. (2020). Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 163, 102204.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33221700/

[5]Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[6]Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/

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