少量なら健康的？50代以降の"お酒" 適量と楽しみ方を伝授 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

50代という年齢になると、多くの人がお酒に対する体の反応の変化を感じ始めます。

これは、加齢とともに「身体の代謝機能」や「筋肉量」などが変化するためです。

これらの変化により、50代ではアルコールに対する耐性が低下し、少量であっても影響を受けやすくなるのです。

■代謝機能の低下による影響

肝臓はアルコールの代謝の中心的な役割を果たしますが、50代に入るあたりから、その効率が低下することが知られています[1]。

ある研究では、加齢に伴い、アルコールを分解する酵素の活性が低下するため、体内にアルコールが留まる時間が長くなることが報告されています。

その結果、若い頃と同じ量を飲んでも、酔いが覚めるのに時間がかかったり、二日酔いが起こりやすくなったりするのです。

■筋肉量の減少による影響

加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）もアルコールへの反応に影響を及ぼします。

筋肉組織はアルコールの分解に重要な役割を持っており、筋肉量が少ないと、血中に放出されるアルコールの量が多くなり、酔いやすくなります。

筋肉量の減少は年間1〜2%程度ずつ進行し、これがアルコールへの感受性や体内滞留時間の増加につながると指摘されています[2~3]。

ここまでは、「代謝機能の低下」や「筋肉量の減少」が、加齢とともにお酒の影響を受けやすくなる原因だと解説しました。

では、どのくらいの量なら、悪影響を受けないのでしょうか？

次の節では、厚生労働省が発表している「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を参考に、お酒の適量を解説していきます。

お酒の適量に関して、厚生労働省から「健康を考慮した飲酒量の指標」というガイドラインが発表されています。

具体的には、一般的な大人に対して、「1日の純アルコール量を20g（週150g）程度」を推奨しています。

この量は、日本酒で約1合、ビールだとロング缶（500ml）約1.5本、ウイスキーなどの蒸留酒でダブル（60ml）約1杯程度です。

また、「週に2日は休肝日を設けること」も重要だと示しています。

■50代以降の人は…

特に、50代以降の人は、若い頃と比べて体内の水分量の減少等で、アルコールへの耐性が低下しているため、目安量を超えないように注意が必要としています[4]。

飲酒量が一定量を超えると、認知症の発症のリスク、転倒・骨折、筋肉の減少（サルコペニア等）の危険性が高まると報告されています。

また、健康状態や持病がある場合は、より少ない量にするか、医師と相談することが推奨されています。

このようなガイドラインに従うことで、お酒を楽しみながらも健康を守ることができるでしょう。

以下に、加齢とともにリスクが高まる、疾病と飲酒量の関係を記載しておきます。

表1 疾病別の発症リスクと飲酒量（純アルコール量）

[4]厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」表1を筆者が加筆・修正

50代以降は、身体が変化するため、お酒の楽しみ方を調整する必要があるでしょう。

特に肝臓の機能や筋肉量に注意を払いながら、健康的に飲酒を楽しむ方法を探ることが大切です。

以下は、50代以降の人が、賢くお酒を楽しむためのオススメの飲酒法です。

↓↓「健康を守る、賢いお酒の楽しみ方」

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・お酒の適量を理解する：1日20g（週150g）程度の純アルコール摂取を目安にして、週に最低2日は休肝日にして肝臓に休息を設ける。

・飲酒前の食事：飲酒前に軽食を取ることで、アルコールの吸収を緩やかにし、胃腸への負担を軽減する。

・お酒の種類を選ぶ：糖質の少ないドライなお酒を選ぶことで、カロリー摂取を抑える。

※ドライなお酒：甘味料や糖類が添加されていない、または少量しか添加されていないお酒（例：ウイスキー、ジン、ウォッカ、辛口ワインなど）

・急激なアルコール摂取を避ける：一気飲みを避け、ゆっくり時間をかけて飲む。アルコール摂取と併せて、水やノンアルコール飲料を摂取することで、脱水を防ぐことができる。

・肝臓の健康を支える食事：抗酸化物質（ビタミンCやE）を含む食品（野菜や果物）や解毒作用を助ける栄養素（ウコン、シリマリンなど）を積極的に取り入れ、肝臓機能をサポート。

・筋力トレーニングの導入：アルコールは主に筋肉で代謝されるため、筋肉量が多いほど、アルコールへの耐性が高まる。週2～3回の筋トレと、毎日のタンパク質の摂取（体重×1.2~2gほど）で筋肉量を増やすことで、アルコールの代謝を改善する。

・定期的な健康診断：定期的（年に1〜2回）な血液検査で、肝機能をチェック。

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お酒を健康的に楽しむためには、自身の体の変化に注意しながら、適量を守ることが大切です。

厚生労働省のガイドラインに従い、1日20g（週150g）程度の純アルコール量を心掛け、週に2日は休肝日を設けることが推奨されます。

さらに、肝臓の健康を支える食事と定期的な筋力トレーニングを取り入れることで、より健康的にお酒を楽しむことができます。

これらのポイントに注意しながら、50代以降も賢くお酒を楽しみましょう！

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参考文献

[1]Meier, P., & Seitz, H. K. (2008). Age, alcohol metabolism and liver disease. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 21-26.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18090653/

[2]Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123-132.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6202460/

[3]Vestal, R. E., McGuire, E. A., Tobin, J. D., Andres, R., Norris, A. H., & Mezey, E. (1977). Aging and ethanol metabolism. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 21(3), 343-354.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/837653/

[4]「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf