【50代向け】疲れ知らずの秘訣！毎日食べたい活力UP食材3選 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

50代になると、若い頃よりも疲れやすくなったと感じる方が多いのではないでしょうか？

加齢による"疲れやすさ"の原因は、主に以下の3つが考えられます。

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①代謝の低下とエネルギー産生の減少

→ 加齢とともに基礎代謝量が低下し、エネルギーを作る能力も低下していく。これは、筋肉量の減少やミトコンドリア（細胞内のエネルギー生産工場）の機能低下などが原因と考えられている[1]。

②ホルモンバランスの変化と自律神経の乱れ

→ 50代は、男性ではテストステロン、女性ではエストロゲンの分泌量が減少する時期。これらのホルモンは、代謝や自律神経の調節に関わっており、減少すると疲れやすさにつながる[2]。

③食欲の低下と栄養不足

→ 加齢とともに食欲が低下したり、消化吸収能力が低下したりすることで、疲労回復に必要な栄養素が不足しやすくなる[3]。

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これらの原因は、放置すると仕事のパフォーマンス低下や生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）のリスク、精神的ストレスの増加などにつながります。

したがって、毎日活力あふれる生活を送るためには、"疲れやすさ"の原因を解決するアプローチが必要といえます。

次の節では、50代の疲れ知らずの体を作るために必要な「栄養素」と「活力UP食材」を3つに厳選して紹介します。

活力UP栄養素①：コエンザイムQ10（CoQ10）

→ コエンザイムQ10は、細胞内のミトコンドリアでエネルギーを作るのに不可欠な補酵素。体内のコエンザイムQ10は、加齢とともに減少していくため、外部から意識的に摂取することで疲労回復の効果が期待できる。

※補酵素：酵素をサポートし、代謝や消化などの生体内の化学反応を可能にする重要な役割。

✓効果[4]：

・エネルギー産生をサポート：ミトコンドリアでのATP（アデノシン三リン酸）産生を促進し、エネルギー不足を解消する。

・抗酸化作用で細胞を保護：活性酸素による細胞ダメージを軽減し、老化を抑制する。

・心血管機能の改善：血圧や心拍数を安定させ、心臓の健康をサポートする。

✓摂取目安量：100〜300mg/日

✓摂取方法：青魚（イワシ、サバ、サンマなど）を最低でも週に2〜3回以上は摂取することを推奨。食事だけでは十分な量を摂取することが難しいため、サプリメントの活用も検討してもよい。

活力UP栄養素②：亜鉛

→ 亜鉛は、細胞の成長や修復、免疫機能、ホルモンバランスなど、様々な生体機能に関与する必須ミネラルの1つ。意識的に亜鉛を摂取することで、疲れやすさの緩和が期待できる。

✓効果[5]：

・タンパク質合成を促進：筋肉や組織の修復を助け、疲労回復を早める。

・免疫力を強化：風邪や感染症にかかりにくい体を作る。

・味覚を正常に保つ：味覚障害を予防でき、これが食欲増進にもつながる。

✓摂取目安量：1日に男性11mg、女性8mg

✓摂取方法：含有量で考えると牡蠣（100gあたり14mg）がオススメ。苦手な方は、牛肉や豚レバーなどがオススメ。

活力UP栄養素③：ビタミンB群

→ ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質など、ビタミンB群は、様々な代謝に関与している。これらは、エネルギー産生や筋肉、脂肪などの組織合成に不可欠。50代になると、食事量が減る傾向にあり、不足しがちになるので意識的な摂取が推奨される。

✓効果[6]：

・代謝を活性化：エネルギー産生や筋肉の合成などを促進し、疲労回復を早める。

・神経系の働きを正常化：ストレスを軽減し、精神的な安定を促す。

・皮膚や粘膜の健康維持：肌荒れや口内炎を予防する。

✓摂取目安量：B1：1.1～1.2mg/日 、B2：1.0～1.3mg/日、B6：1.3～1.7 mg/日程度

※水溶性ビタミンのため、少し多めに摂取しても問題ない。

✓摂取方法：豚肉、レバー、納豆などの高タンパク質の食品がオススメ。しかし、1つの食材でビタミンB群すべてを網羅することは難しい。バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントも活用することも検討するとよい。

50代からの活力アップには、コエンザイムQ10、亜鉛、ビタミンB群の摂取がオススメです。

これらの栄養素は、エネルギー産生、細胞保護、免疫力強化、代謝活性など、様々な面から疲れにくい体作りをサポートします。

青魚、牡蠣、豚肉などの高タンパク質食材をバランス良く取り入れ、必要に応じてサプリメントも活用するとよいでしょう。

ただし、過剰摂取には注意が必要で、特に持病がある方や薬を服用している方は、必ず医師や専門家に相談するようにしましょう。

また、活力アップのためには食事だけでなく、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理も大切となります。

「慢性的な疲労を解消するために、栄養素だけでなく、適切な運動や生活習慣なども専門家にサポートしてほしい！」

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参考文献

[1]Grevendonk, L., Connell, N. J., McCrum, C., Fealy, C. E., Bilet, L., Bruls, Y. M., ... & Hoeks, J. (2021). Impact of aging and exercise on skeletal muscle mitochondrial capacity, energy metabolism, and physical function. Nature Communications, 12(1), 4773.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8346468/

[2]Cappola, A. R., Auchus, R. J., El-Hajj Fuleihan, G., Handelsman, D. J., Kalyani, R. R., McClung, M., ... & Verbalis, J. G. (2023). Hormones and aging: an endocrine society scientific statement. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 108(8), 1835-1874.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37326526/

[3]Frank, S., Gonzalez, K., Lee-Ang, L., Young, M. C., Tamez, M., & Mattei, J. (2017). Diet and sleep physiology: public health and clinical implications. Frontiers in neurology, 8, 281197.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554513/

[4]Tsai, I. C., Hsu, C. W., Chang, C. H., Tseng, P. T., & Chang, K. V. (2022). Effectiveness of coenzyme Q10 supplementation for reducing fatigue: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in pharmacology, 13, 883251.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36091835/

[5]Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine, 14, 353-357.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385818/

[6]Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/