肥満も痩せすぎもNG！健康寿命を延ばす50代の理想体型とは | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

50代になると体型維持が難しくなるのは、主に3つの生理的な変化が原因と考えられます。

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①基礎代謝の低下：加齢に伴い、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下する。その結果、同じ食事量でも太りやすくなる。

②ホルモンバランスの変化：女性の場合、閉経に伴うエストロゲンの減少が、脂肪の蓄積を促進しやすくなる。男性でも、テストステロンの低下が筋肉量の減少と脂肪の蓄積を招く要因となる。

③活動量の減少：一般的に仕事や家事の負担が減ったり、体力低下を感じたりすることで、活動量が減少する傾向にある。活動量の減少は、消費カロリーの減少につながり、その結果、太りやすくなる。

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■体重だけでなく「体組成」に着目するべき

体重だけを指標にすると、健康状態を正確に把握できない可能性があります。

たとえば、体重が同じでも「筋肉量が多く体脂肪率が低い人」と、「筋肉量が少なく体脂肪率が高い人」では、健康状態は大きく異なります。

筋肉は基礎代謝を高め、健康寿命を延ばす上で重要な役割を果たしますが、体脂肪が多いと、糖尿病や高血圧などのリスクが高まります。

したがって、健康寿命を延ばすためには、体重だけでなく、筋肉量や体脂肪率といった「体組成」に着目することが重要です。

健康寿命を延ばすためには、以下の体組成の数値を目標にしましょう。

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✓体脂肪率

・男性

20%以下13%以上

・女性

30%以下20%以上

✓BMI

18.5以上25未満

✓筋肉量

・男性

50代：体重の31%

60代：体重の29%

・女性

50代：体重の30%

60代：体重の26%

※体重当たりの筋肉の割合（筋肉率）

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これらの数値は、一般的に「肥満でもなく、痩せすぎでもない」、様々な研究結果から健康寿命と関連性が高いことが示されています[1]。

■「肥満」と「痩せすぎ」の健康リスク

↓↓「肥満」の健康リスク[2]

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・生活習慣病：高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まる。これらの疾患は、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる合併症を引き起こす可能性がある。

・がん：大腸がん、乳がん、子宮体がん、前立腺がんなどのリスクが高まる。

・ロコモティブシンドローム：運動器の障害により、要介護になるリスクが高まる。

・認知症：アルツハイマー型認知症のリスクが高まる可能性が示唆されている。

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↓↓「痩せすぎ」の健康リスク[3]

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・サルコペニア：筋肉量が減少し、転倒や骨折のリスクが高まる。

・骨粗鬆症：骨密度が低下し、骨折しやすくなる。

・免疫力の低下：感染症にかかりやすくなる。

・栄養不足：貧血や低栄養状態になりやすくなる。

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これらのことから、健康寿命を延ばすためには、肥満だけでなく、痩せすぎも避ける必要があることがわかります。

最後に、「理想の体型を実現するための具体的なステップ」を紹介します。

ステップ1：現在の体組成を把握する

まずは、自身の体組成を正確に把握することが大切です。

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も測定しましょう。

体組成計は、家庭用のものから医療機関やスポーツジムにある高精度なものまで様々な種類があります。

定期的に測定することで、自身の体組成の変化を把握し、目標達成に向けて適切な調整を行うことができます。

ステップ2：適切な「食事」と「運動」を取り入れる

【食事】

50代になると、若い頃と同じ食事内容では、カロリー過多になりやすく、栄養バランスも崩れがちになるため、以下のポイントを取り入れましょう。

・総摂取カロリーを調整する：基礎代謝の低下に合わせて、摂取カロリーを調整しましょう。一般的に、50代男性の推定エネルギー必要量は約2,200〜2,600kcal、女性は約1,650〜1,950kcalとされています[4]。

・タンパク質の充足：筋肉の維持・増加に必要不可欠な栄養素です。1日の摂取目標量、体重1kgあたり1.0～1.2gを目安にしましょう。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取することが推奨されます。

・カルシウムとビタミンDの摂取：骨の健康（骨粗鬆症予防など）には、カルシウム（推奨量650mg/日）とビタミンD（推奨量600IU/日）が重要です。牛乳、乳製品、小魚、卵、きのこ類などを積極的に摂取しましょう。また、日光浴もビタミンDの生成に役立ちます。

【運動】

運動は、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすために効果的です。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に体組成を改善できます。

・筋トレ：スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を動かすトレーニングが効果的です。週2～3回、各部位10～15回を2～3セット行いましょう。

・有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがおすすめです。週3～5回（150分）、30分～1時間程度行うのが理想的です。運動強度は、息が少し弾む程度を目安に、無理のない範囲で行い、継続することが大切です。

ステップ3：定期的なモニタリングと調整

食事と運動を継続しながら、定期的に体組成を測定し、目標との差を確認しましょう。

もし、目標達成が難しい場合は、食事内容や運動メニューを見直す必要があります。

自己流での改善が難しい場合は、パーソナルトレーナーや栄養士などの専門家のサポートを受けることも検討しましょう。

50代からの体型維持は、健康寿命を延ばす上で極めて重要です。

体重だけでなく体組成に着目し、適切な食事と運動を継続することで、理想の体型に近づき、健康的な毎日を送ることができます。

しかし、無理なダイエットや過度な運動は、逆効果になる可能性があります。

定期的なモニタリングと専門家のアドバイスを活用しながら、焦らず、諦めずに、理想の体型を目指しましょう。

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河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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参考文献

[1]Di Angelantonio, E., Bhupathiraju, S. N., Wormser, D., Gao, P., Kaptoge, S., De Gonzalez, A. B., ... & Hu, F. B. (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The lancet, 388(10046), 776-786.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995441/

[2]Kivimäki, M., Luukkonen, R., Batty, G. D., Ferrie, J. E., Pentti, J., Nyberg, S. T., ... & Jokela, M. (2018). Body mass index and risk of dementia: analysis of individual-level data from 1.3 million individuals. Alzheimer's & Dementia, 14(5), 601-609.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5948099/

[3]Yeung, S. S., Reijnierse, E. M., Pham, V. K., Trappenburg, M. C., Lim, W. K., Meskers, C. G., & Maier, A. B. (2019). Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta‐analysis. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 10(3), 485-500.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6596401/

[4] 日本人の食事摂取基準（2020年版）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf