【50代】ナッツで叶える健康長寿、驚きの効果と活用法を解説 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

ナッツは、健康維持や老化防止に役立つため、栄養素の宝庫とも言われています。

特に、50代からの健康課題に効果的な成分を豊富に含んでいます。

以下、代表的な栄養素とその効果を解説します。

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①心疾患リスクの低減

ナッツに豊富に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉（LDL）コレステロールを減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果がある。これにより、動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患リスクを低減できる。実際、ナッツを毎日摂取することで、心血管疾患のリスクが27%減少するという報告がある[1]。

②血糖値のコントロール   

ナッツに含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇を抑え、糖尿病予防に役立つ。また、腸内環境を整える働きもあり、便秘解消や免疫力向上にもつながる。ある研究では、ナッツを週に5回以上摂取する女性は、2型糖尿病のリスクが27%低いことが示されている[2]。

③骨粗鬆症の予防

ナッツには、骨の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助けるマグネシウムが豊富に含まれている。また、骨密度を高める効果のあるビタミンKも含んでいる。閉経後の女性を対象とした研究では、ナッツの定期的摂取が骨密度を高め、骨折リスクを減少させる効果が報告されている[3]。

④アンチエイジング（肌の老化防止）

ナッツに含まれるビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ。また、肌のハリや弾力を保つコラーゲン生成を促進する効果も期待できます。ある研究では、ビタミンEは紫外線による肌のダメージの軽減、シワの改善効果が期待できると報告している[4]。

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このように、ナッツを毎日の食生活に取り入れることで、様々な健康効果を享受し、健康寿命を延ばす可能性が高まります。

ナッツはそれぞれ異なる栄養素と健康効果を持ち、どのナッツを選ぶかによって期待できる効果も変わります。

ここでは代表的なナッツの種類とその特徴、そして効果的な摂取法について説明します。

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1. アーモンド

・栄養素（30gあたり）：ビタミンE（約3mg）、マグネシウム（約29mg）

・効果：抗酸化作用により、肌の老化を防ぎ、心血管疾患リスクを低減させる効果が期待できる。

・摂取法：1日あたり約20粒（約30g）が推奨され、間食や朝食に加えることで、効率よくビタミンEを摂取できる。

2. クルミ

・栄養素（30gあたり）：オメガ3脂肪酸（約2.69g）、食物繊維（約2.25g）、抗酸化物質（ポリフェノール類）

・効果：オメガ3脂肪酸の摂取によって、心血管疾患リスクの低減、炎症の抑制、肌の保湿効果が期待される。また、食物繊維が多く含まれているため、腸内環境の改善にも役立つ。

・摂取法：サラダやヨーグルトに加えるなど、1日あたり10粒（約30g）を目安に摂取することが推奨される。

3. カシューナッツ

・栄養素（30gあたり）：マグネシウム（約50.4mg）、亜鉛（1.13mg）、鉄分（約1mg）

・効果：マグネシウムや亜鉛が比較的豊富に含まれており、筋肉の機能維持やエネルギー代謝に効果的。また、鉄分が含まれているため、貧血予防にも効果的。

・摂取法：1日あたり18粒（約30g）を目安に、スムージーやカレーなどの料理に加えることで、栄養バランスを整えることができる。

4. ピスタチオ

・栄養素（30g）：タンパク質（約5.22g）、ビタミンB6（0.37mg）、抗酸化物質（ルテインやゼアキサンチン）、食物繊維（2.76g）

・効果：比較的タンパク質が豊富で、目の健康を守るルテインも含まれている。さらに、食物繊維が多く含まれているため、腸内環境の改善にも役立つ。

・摂取法：1日あたり49粒（約30g）が推奨され、おやつとしてそのまま食べるのに適している。

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ナッツは、50代からの健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。

心血管疾患のリスク低減や血糖値のコントロール、骨密度の向上、肌の老化防止など、多くの効果が期待できます。

ただし、ナッツの種類ごとに効果が異なるため、目的に合わせて適切な種類と摂取量を取り入れることが重要です。

また、ナッツは高カロリーですので、食べ過ぎには注意が必要です。

1日の摂取量を守り、無塩・素焼きのものを選ぶことが推奨されます。

ナッツを上手に活用し、健康寿命を延ばし、いつまでも若々しく活き活きとした毎日を送る第一歩を踏み出しましょう！

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参考文献

[1]Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England journal of medicine, 378(25), e34.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/

[2]Jiang, R., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Liu, S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Jama, 288(20), 2554-2560.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[3]Sanchis, P., Prieto, R. M., Konieczna, J., Grases, F., Abete, I., Salas-Salvadó, J., ... & Romaguera, D. (2023). Estimated phytate intake is associated with bone mineral density in Mediterranean postmenopausal women. Nutrients, 15(7), 1791.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37049631/

[4]Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311-315.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/