健康長寿の秘訣！和食vs地中海食、50代にオススメなのは？ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「和食」と「地中海食」は、どちらも健康長寿をサポートする食事スタイルとして注目されています。

両者ともに、自然由来の食材を重視し、バランスの良い栄養素が含まれていますが、それぞれの特徴は異なります。

以下では、「和食」と「地中海食」の健康効果を具体的に見ていきましょう。

■「和食」の健康効果

和食は、主に魚、大豆製品、野菜、発酵食品を中心に構成されています。また、揚げ物や炒め物は少なく、煮物や蒸し物が多いため、低脂肪・低カロリーで栄養価の高い食事といえるでしょう。

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・発酵食品の効果

納豆や味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、免疫機能を強化する。また、食物繊維（野菜、海藻、きのこ等）も豊富なため、便秘解消にも効果的[1]。

・魚の栄養素

特に青魚（サバやサンマなど）には、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、これが心血管系疾患のリスクを減少させることが示されている[2]。

✓長寿との関係

日本の長寿地域である沖縄では、伝統的な和食が食べられており、100歳以上の人口割合が他国と比べて高いという報告がある。和食を取り入れることで、生活習慣病のリスク低下も期待できる[3]。

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■「地中海食」の健康効果

地中海食は、主にオリーブオイル、魚、ナッツ、野菜、果物が中心で、赤身肉や加工食品の摂取は控えめとした食事スタイルです。特に、心臓病予防に効果的と言われており、カロリーは適度でありながら、豊富な栄養素がバランスよく含まれています。

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・オリーブオイルの効果

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉（LDL）コレステロールを減少させ、心血管疾患による死亡リスクが48% 減少することが示されている[4]。

・ナッツの栄養価

アーモンドやクルミなどは、食物繊維やビタミンEが豊富で、抗酸化作用を持ち、老化防止に寄与する。また、ナッツを毎日摂取することで、全死亡リスクが約20%低下することも報告されている[5]。

✓長寿への影響

地中海式ダイエットの遵守率が高いほど、健康状態が大幅に改善され、全死亡率（9%）、心血管疾患による死亡率（9%）、がんの発症率または死亡率（6%）、パーキンソン病およびアルツハイマー病の発症率（13%）が大幅に減少しているという報告がある[6]。

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和食と地中海食は、どちらも健康長寿をサポートする食事スタイルとして注目されています。

では、どちらが50代の方に最適なのでしょうか？

ここでは、それぞれの特徴を比較し、科学的根拠に基づいて最適な選択肢を見つけます。

①栄養バランスの観点からの比較

✓和食

魚、野菜、大豆製品、発酵食品が中心。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果あり。オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚が、心血管系疾患のリスクを低減。低カロリーかつ栄養価の高い食事が長寿に寄与する。

ただし、味噌汁や漬物などの塩分の多い食品が多く含まれるため、血圧上昇や腎臓への負担が懸念される。

✓地中海食

オリーブオイル、魚、ナッツ、野菜、果物が中心。不飽和脂肪酸、抗酸化物質が多く含まれ、炎症を抑制する。心臓病やがんのリスク減少が期待できる。

ただし、オリーブオイルやナッツを大量に摂取することで、カロリーや脂肪摂取量が過剰になる可能性が懸念される。

②心血管系への影響

✓和食

青魚に豊富に含まれるDHAやEPAは、血圧の低下や血栓予防に効果的。

✓地中海食

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、悪玉（LDL）コレステロールの減少を促し、心血管疾患のリスクを低減させる。

③抗酸化作用による老化防止効果

✓和食

発酵食品に含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力を高める。また、抗酸化作用により老化防止にも寄与する。

✓地中海食

ナッツやオリーブオイルに含まれるビタミンEやポリフェノールが強力な抗酸化作用を持ち、老化の進行を抑制する。

④生活習慣病予防への効果

✓和食

野菜や海藻、大豆製品を中心にした低カロリーな食事が、肥満や糖尿病の予防に効果的。

✓地中海食

心血管疾患やがん、パーキンソン病、アルツハイマー病などの発症リスクが大幅に減少することが示されている。

■和食vs地中海食、どちらが50代に最適か？

結論、和食と地中海食は、どちらも50代に適した食事法と言えます。

しかし、目的や個々の体質に応じた選択が必要です。

✓「和食」がオススメの方

・低脂肪・低カロリーな食事を重視し、腸内環境を整えたい方。

・生活習慣病（糖尿病など）の予防や体重管理をしたい方。

・日本の伝統的な食文化を取り入れ、調理法もシンプルなものを選びたい方。

✓「地中海食」がオススメの方

・オリーブオイルやナッツが好みで、日常的に取り入れたい方。

・心臓病やがん予防に重点を置きたい方。

・長寿地域で証明された、新しい食事スタイルを実践したい方。

和食と地中海食のどちらも、50代の健康長寿をサポートする効果が証明されています。

和食は低脂肪・低カロリーで腸内環境を整え、生活習慣病の予防に適しており、地中海食は心血管疾患やがんのリスクを減らし、長寿に寄与します。

両者の特長を理解して自分に合った食事スタイルを実践し、50代以降も健康的な毎日を送りましょう。

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参考文献

[1]Dasriya, V. L., Samtiya, M., Ranveer, S., Dhillon, H. S., Devi, N., Sharma, V., ... & Puniya, A. K. (2024). Modulation of gut‐microbiota through probiotics and dietary interventions to improve host health. Journal of the Science of Food and Agriculture.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38334314/

[2]Elagizi, A., Lavie, C. J., O’Keefe, E., Marshall, K., O’keefe, J. H., & Milani, R. V. (2021). An update on omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Nutrients, 13(1), 204.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827286/

[3]Matsuyama, S., Sawada, N., Tomata, Y., Zhang, S., Goto, A., Yamaji, T., ... & Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. (2021). Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: The Japan Public Health Center-based Prospective Study. European journal of nutrition, 60, 1327-1336.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676701/

[4]Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine, 12, 1-11.

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-78

[5]Grosso, G., Yang, J., Marventano, S., Micek, A., Galvano, F., & Kales, S. N. (2015). Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. The American journal of clinical nutrition, 101(4), 783-793.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523273499

[6]Sofi, F., Cesari, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2008). Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. Bmj, 337.

https://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344