【人生100年時代】データが語る50代からの健康投資のススメ3選 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「人生100年時代」と言われる現代において、単に長生きすることだけが目標ではありません。

  「健康で元気に、自分らしく過ごせる期間」  こそが重要であり、それを表す指標が「健康寿命」です。

・平均寿命：生まれてから亡くなるまでの平均的な長さ。

・健康寿命：日常生活に制限なく生活できる期間。

繰り返しになりますが、日本人の平均寿命は男性81.47歳、女性87.57歳ですが、健康寿命は男性72.68歳、女性75.38歳です[1]。

 つまり、男性は約8.8年、女性は約12.2年もの間、介護や支援を必要とする状態で生活することになります。

50代は、健康寿命を左右する、重要な転換期と言えます。

したがって、この時期からの健康への投資は、将来のQOL（生活の質）を保つために非常に重要なことと言えるでしょう。

↓↓「50代から健康投資が重要な理由」

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・加齢に伴う身体の変化：50代になると、筋肉量の減少（毎年1〜2％ずつ）、骨密度の低下、基礎代謝の低下など、様々な体の変化が起こり始める[2]。

・生活習慣病のリスク増加：一般的に高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、加齢とともにリスクが高まることが分かっている。

・メンタルヘルスと認知機能の維持：50代以降は、うつ症状が出やすくなり、認知機能も顕著に低下していく[3]。

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これらを予防するためにも、今日から健康投資を始めることを推奨します。

健康寿命を延ばし、活力あふれる50代以降を過ごすために、データに基づいた健康投資を3つご紹介します。

①定期的な健康診断・人間ドック

・がん：日本人の死因第1位であるがんは、早期発見により生存率が大幅に向上するが、約50%は診断時には既に進行していることが多い。がん、または前がん状態の変化を早期に発見できれば、がんの進行や致死を遅らせたり、予防したりすることができる[4]。

・生活習慣病：糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病は、自覚症状がないまま進行することが多く、重篤な合併症を引き起こす可能性がある。定期的な健康診断で血圧、血糖値、コレステロール値、尿検査などを把握することで、予防・改善につながる。

・ロコモティブシンドローム：運動器の障害により要介護（いわゆる寝たきり）になるリスクが高まる状態は、健康診断で骨密度や筋力などを測定することで、予防につなげられる。

◎具体的な行動指針

・少なくとも年に1回は、健康診断を受診し、40歳を過ぎたら人間ドックの受診も検討する。

・特に、家族にがんや生活習慣病を患った人がいる場合は、積極的に検査を受けるようにする。

・必要に応じて、がん検診や特定健診なども活用し、健康診断の結果は、医師に相談し、生活習慣の改善や治療に役立てる。

②バランスの取れた食生活の徹底

・高タンパク質の食事

50代以降に急速に進行する、筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐためには、体重1kgあたり約1.2g〜2gのタンパク質を摂取することが推奨されている。体重70kgのなら1日に約84〜140g[5]。

・地中海食の導入の検討

地中海食は、心疾患リスクを約24％減少させ、長期的な健康維持に貢献する可能性がある。魚やオリーブオイル、ナッツ類、野菜、果物が豊富な地中海食は、抗炎症効果があり、体全体の機能を維持する効果が期待できる[6]。

◎特に以下の栄養素を意識的に摂取することが推奨される

・タンパク質：筋肉量の維持のために、肉、魚、卵、大豆製品などから。

・カルシウム：骨粗鬆症予防のために、牛乳、乳製品、小魚、海藻などから。

・ビタミンD：カルシウムの吸収を助けるために、日光浴や、魚、きのこなどから。

・食物繊維：腸内環境を整え、便秘や大腸がんの予防ために、野菜、果物、海藻などから。

・抗酸化物質：動脈硬化や認知症などの予防のために、緑黄色野菜、果物、緑茶などから。

③適度な運動習慣の維持

・有酸素運動

有酸素運動は、健康寿命を延ばすことが期待できる。厚生労働省は、週に150分の中等度の有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）を行うことで、心血管疾患や糖尿病のリスクが減少すると報告している[7]。

・筋力トレーニング

50代以降は、1週間に2〜3回の筋力トレーニングが推奨されている。筋力トレーニングは、特に、筋肉量や筋力の維持に効果的。さらに、骨密度を維持し、転倒や骨折のリスクの低減にもつながる[8]。結果、寝たきりのリスクを減らすことが期待できる。

◎運動を取り入れるときの注意点

・無理のないペースで、長く続けることが大切。

・正しいフォームや運動量で行い、ケガのないように注意する。

・運動の効果を高めるためには、バランスの取れた食事と十分な睡眠も大切。

・正しい食事管理法やトレーニングフォームなどが分からない場合は、専門家に相談することを推奨。

50代は、健康寿命を左右する重要な転換期です。

だからこそ、将来の健康を見据え、今から積極的に「健康投資」を始めましょう。

この記事で紹介した3つの健康投資術、

・定期的な健康診断・人間ドック

・バランスの取れた食生活

・適度な運動習慣

これらを実践することで、あなたは健康で活力あふれるセカンドライフを送ることができるはずです。

小さなことからでも良いので、今日から健康的な習慣を身につけ、未来の自分に投資を始めましょう。

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参考文献

[1] 厚生労働省：「平均寿命と健康寿命の推移」

https://www.mhlw.go.jp/stf/wp/hakusyo/kousei/19/backdata/01-01-02-06.html

[2]Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing research reviews, 47, 123-132.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30048806/

[3]Randhawa, S. S., & Varghese, D. (2022). Geriatric evaluation and treatment of age-related cognitive decline.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580536/

[4]Crosby, D., Bhatia, S., Brindle, K. M., Coussens, L. M., Dive, C., Emberton, M., ... & Balasubramanian, S. (2022). Early detection of cancer. Science, 375(6586), eaay9040.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35298272/

[5]Baum, J. I., & Wolfe, R. R. (2017). The link between dietary protein intake, skeletal muscle function, and health in older adults. Clinical Nutrition and Aging, 127-146.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4939566/

[6]Pant, A., Chew, D. P., Mamas, M. A., & Zaman, S. (2024). Cardiovascular disease and the mediterranean diet: insights into sex-specific responses. Nutrients, 16(4), 570.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10893368/

[7]健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

[8]Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of resistance exercise on bone health. Endocrinology and Metabolism, 33(4), 435-444.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/