加齢に打ち勝つ！話題のオートファジーで若返る仕組みを徹底解説 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

私たちの体は、約37兆個もの細胞でできています。

そして、細胞の中では、古くなったタンパク質や不要になった細胞小器官が常に生まれては消えていく、という新陳代謝を繰り返しています。

この新陳代謝をスムーズに行うために重要な役割を担っているのが、オートファジーです。

■具体的には

オートファジーとは、細胞内にある不要なものを分解し、再利用するシステムのことです[1]。

細胞の中に掃除屋さんがいて、ゴミを集めてきれいにしてくれる、そんなイメージです。

もう少し詳しく説明すると、オートファジーは次の3つの段階を経て行われます。

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①誘導：細胞が栄養不足などのストレスを感じると、オートファジーが誘導される。

②形成：隔離膜と呼ばれる膜が現れ、細胞内の不要なものを包み込む。そして、オートファゴソームと呼ばれる袋状の構造物が作られる。

③分解：オートファゴソームは、リソソームと呼ばれる細胞小器官と融合する。リソソームの中には、分解酵素が含まれており、オートファゴソームの中身が分解される。分解されたものは、アミノ酸などの栄養素として再利用される。

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このように、オートファジーは細胞内のリサイクルシステムとして、細胞の健康維持に重要な役割を果たしています。

細胞の中には、日々、古くなったタンパク質や損傷したミトコンドリアなどの「ゴミ」が蓄積していきます。

これらのゴミをきちんと処理しないと、細胞の機能が低下し、老化が促進されたり、様々な病気を引き起こしたりする可能性があります。

そこで細胞内のゴミ掃除システムとして活躍するのがオートファジーです。

近年、このオートファジーを活性化させることで、老化を遅らせ、健康寿命を延ばすことができるのではないかと期待されています。

オートファジーが活性化すると、次のような効果が期待できます[2]。

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・老化の防止

細胞内の老廃物を除去することで、細胞の老化を防ぎ、若々しさを保つ。

・病気の予防

細胞の損傷を防ぎ、がんや神経変性疾患（アルツハイマーやパーキンソン病など）の発症リスクを抑制する。

・健康増進効果

免疫力向上、代謝促進、生活習慣病（糖尿病や動脈硬化など）予防などに貢献する。

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オートファジーを活性化させるためには、日常生活に取り入れやすい方法を実践することが重要です。

以下に、具体的なアプローチをいくつか紹介します。

1. 断食（ファスティング）を取り入れる

オートファジーは、エネルギーが不足した状態で活性化されやすくなります。特に12〜24時間の断食（16時間断食の場合：夕食を20時に終え、翌日12時まで食事を控える）を行うと、オートファジーが誘導されることが示されています[3]。体に負担をかけすぎないよう、週1〜2回を目安に取り入れましょう。

2. 適度な運動を習慣化する

運動は、オートファジーを促進する有効な方法です[4]。筋肉への負荷やエネルギー消費によって、細胞内の掃除機能が活性化します。

・有酸素運動

週2〜3回、30分程度のウォーキングや軽いジョギングを行うと、エネルギー不足を適度に作り出し、オートファジーが活性化されます。

・筋力トレーニング

スクワットや腕立て伏せなど、負荷をかけたトレーニングも有効です。特に筋肉の修復過程でオートファジーが促進されるので、適度な負荷がかかる種目を取り入れましょう。

3. オートファジーを促す栄養素を摂取する

・ポリフェノール

緑茶に含まれるカテキンや赤ワインに含まれるレスベラトロールは、オートファジーを誘導する効果があると示されています[5]。

・緑茶：1日3杯程度

・赤ワイン：1日100mlまで（アルコール量に注意）

・タンパク質の適量摂取

体重1kgあたり約1.0〜2gを目安にしましょう。過剰摂取はオートファジーの妨げになる可能性があるため、注意が必要です。

4. 良質な睡眠を確保する

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、細胞の修復やオートファジーの促進に関わります[6]。睡眠不足はオートファジーの働きを妨げる可能性があるため、1日7〜8時間の睡眠を目指すことが推奨されます。

これらの方法を組み合わせることで、オートファジーを効率的に活性化させ、体の内側から若返りを目指せます。

まずは、無理のない範囲で取り入れられるものから始めてみましょう。

50代になると、どうしても体の衰えを感じやすくなりますが、オートファジーを意識することで、細胞レベルから若々しさを保ち、健康寿命を延ばすことができるかもしれません。

断食や運動、栄養摂取など、今日からできることもたくさんあります。

ぜひ、今回の記事を参考に、オートファジーを活性化させて、いつまでも元気で若々しい毎日を送ってください。

ただし、オートファジーの効果には個人差があり、必ずしもすべての人に同じ効果が現れるとは限りません。

また、持病がある方や健康状態に不安がある方は、事前に医師に相談するなど、ご自身の体調と相談しながら無理なく実践していきましょう。

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参考文献

[1]Mizushima, N., Levine, B., Cuervo, A. M., & Klionsky, D. J. (2008). Autophagy fights disease through cellular self-digestion. nature, 451(7182), 1069-1075.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305538/

[2]Rubinsztein, D. C., Mariño, G., & Kroemer, G. (2011). Autophagy and aging. Cell, 146(5), 682-695.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21884931/

[3]Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3946160/

[4]Halling, J. F., & Pilegaard, H. (2017). Autophagy-dependent beneficial effects of exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(8), a029777.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5538402/

[5]Yessenkyzy, A., Saliev, T., Zhanaliyeva, M., Masoud, A. R., Umbayev, B., Sergazy, S., ... & Nurgozhin, T. (2020). Polyphenols as caloric-restriction mimetics and autophagy inducers in aging research. Nutrients, 12(5), 1344.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7285205/

[6]Mauri, S., Favaro, M., Bernardo, G., Mazzotta, G. M., & Ziviani, E. (2022). Mitochondrial autophagy in the sleeping brain. Frontiers in cell and developmental biology, 10, 956394.

https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2022.956394/full