筋トレしてるのに体が変わらない？50代男性がハマりがちな“落とし穴”とは？ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肉を育てるうえで欠かせないホルモン、それが「テストステロン」。

このテストステロン、30代をピークに徐々に減少していき、 50代になると20代の半分以下になることもあるといわれています（Mayo Clinic, 2020）。

テストステロンが減ると、筋合成が進みにくくなり、 いくら筋トレしても筋肉がつきにくくなるんですね。

また、疲れが抜けにくくなる、集中力が続かない、 やる気が出ないといった症状もこのホルモンの減少と関係しています。

このホルモンの影響は、筋肉量だけでなく、体脂肪の増加やメンタルにも影響します。

つまり、テストステロンの分泌をサポートする生活習慣が整っていないと、 見た目だけでなく健康面にも悪影響が及ぶのです。

【対策】

• 睡眠をしっかり取る（最低7時間）

• 良質な脂質を意識的に摂る（卵黄・ナッツ・オリーブオイル）

• ストレスを溜めない（コルチゾールはテストステロンを下げる）

• 適度な日光浴をする（ビタミンDの生成を促進しテストステロンに関与）

ホルモンバランスを整えることが、50代のボディメイクの第一歩です。

30代の頃にやっていたメニューを、そのまま続けていませんか？

例えば、高重量でのベンチプレスやスクワットを無理して続けてしまうと、 関節や腱に過度な負担がかかり、ケガや慢性的な痛みの原因になります。

特に肩や膝は、加齢とともに柔軟性が落ち、ケガしやすくなっているので注意が必要です。

また、昔のように筋肉痛を感じることが減ってきたとしても、 それは筋トレの効果がないのではなく、身体の回復機能や感覚の違いによるものです。

「昔のような感覚がないから」といって、負荷を上げすぎるのは逆効果です。

【具体例】

• 昔と同じ100kgのベンチプレスを無理にやって肩を痛める

• 上半身ばかり鍛えて下半身を疎かにする

• 関節に負担がかかるフォームで無理を重ねる

【対策】

• 中重量×中回数（8〜12回）を基本にする

• フォームを重視したスロートレーニングを取り入れる

• 下半身も含めて全身をバランスよく鍛える

• マシンやチューブを活用し、可動域を安全に確保する

年齢に応じた「質重視」のトレーニングが、成果への近道です。

「休む＝サボり」ではありません。

筋トレによって傷ついた筋繊維は、休息中に修復されることで太く・強くなります。

しかし、年齢とともにこの“回復速度”が遅くなるため、 若い頃と同じ頻度・強度でトレーニングしていると、 回復が追いつかず逆効果になることも。

筋トレは“筋肉を壊す”行為であり、その後に“修復＝回復”させることで筋肥大が起きます。

特に50代以降は、回復がトレーニングの質を左右するといっても過言ではありません。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、 「中高年の筋肥大には週2〜3回の全身トレーニングで十分」と推奨しています。

【対策】

• トレーニングは週2〜3回でOK

• 睡眠・ストレッチ・栄養のリカバリーを重視

• 疲労感や体調に敏感になり、オーバートレーニングを防ぐ

• マッサージや入浴を取り入れて筋肉の回復を促進

無理せず、継続できるペースを大切にしましょう。

「最近あまり食べられなくなって…」 「プロテイン飲んでるけど、他はそんなに気にしてない」

そんな方、多いのでは？

筋肉を増やすには、筋トレと同じくらい“栄養”が重要です。

特にタンパク質が不足していると、筋合成が進まず、 せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいます。

また、ビタミンやミネラルも筋肉の合成や代謝を支える重要な要素です。 偏った食生活では、せっかくの努力が水の泡になってしまうことも。

【目安】 体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質（70kgの人なら約84〜112g）

【具体例：1日の食事プラン】

• 朝：卵2個、納豆、ご飯1膳
• 昼：鶏むね肉、ブロッコリー、玄米
• 夕：鮭、豆腐、味噌汁
• 間食：プロテインシェイク（20g）

また、糖質を極端に制限するとエネルギー不足になり、 トレーニングの質が落ちることもあります。

適度な糖質（玄米・果物・さつまいも）も忘れずに！

「とりあえず筋トレしてるけど、何を目指してるのか分からない…」

そんな“ぼんやり筋トレ”では、続かないし、成果も見えにくいです。

明確なゴールがないと、途中で迷子になってしまいますし、 頑張った結果を測る指標がなければモチベーションも下がりがちです。

【おすすめの目標設定】 SMARTの法則で考えよう

• Specific（具体的）
• Measurable（測定可能）
• Achievable（達成可能）
• Realistic（現実的）
• Time-bound（期限付き）

【例】

「3ヶ月で体脂肪率を3％下げる」

「1ヶ月で腹囲を5cm減らす」

「ベンチプレス60kgを10回×3セット」

また、数値だけでなく「姿勢を良くする」「背中を引き締めてシャツを格好よく着こなす」 といった“見た目”に関する目標も大切です。

小さな目標でも、達成すれば達成感につながり、 モチベーション維持にも効果的です。

若い頃のように「勢い任せ」「ガムシャラ」なトレーニングでは、 50代の体には逆効果になることもあります。

だからこそ、年齢に合わせた“戦略的な筋トレ”が重要なんです。

• ホルモンバランスを整える生活習慣
• 正しいトレーニングメニューと頻度の見直し
• 栄養と回復を意識した食事
• 目標の可視化と達成感の積み重ね

これらを意識すれば、50代からでも筋肉はしっかり成長します。

「年だから無理…」と諦めず、 “正しい知識と方法”で、今からでも理想の体を目指していきましょう！

年齢を理由に妥協するのではなく、 年齢を理解したうえで賢く体を変えていく。 それが、50代からの本当のフィットネスライフです。

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参考文献

• Mayo Clinic. (2020). Testosterone level: Can you boost it naturally?
• American College of Sports Medicine (ACSM). Resistance training for older adults.
• Phillips SM. (2015). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Journal of Nutrition.
• Schoenfeld, BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.