シニアこそ筋トレ！継続できる理由とモチベーションの作り方 | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋トレは若者だけのものではありません。 むしろ、シニア世代の方が“日常動作の向上”という面で、効果を実感しやすいとも言われています。

例えば、ハーバード大学の研究によると、70代の男女が週2回の筋トレを6ヶ月継続した結果、最大筋力が平均20％以上も向上したというデータがあります（Harvard Health Publishing, 2019）。

また、National Institutes of Health（NIH）の調査では、 高齢者が筋トレを取り入れたことで、転倒リスクが30〜40％減少したという報告も。

筋トレによって以下のような効果が期待できます：

• 骨密度の維持・向上
• バランス能力の強化
• 生活習慣病（高血圧・糖尿病など）の予防

特に「脚力の低下」は、介護の入り口と言われています。 下半身の筋トレは、健康的な老後を目指すための第一歩です。

① 健康効果を“体感”しやすい

筋トレを始めて1〜2ヶ月で、 「階段の上り下りがラクになった」「疲れにくくなった」という声が多く聞かれます。

若い頃とは違い、生活の中で変化を感じやすく、 それが次へのモチベーションにつながります。

② コミュニティでのつながりが生まれる

パーソナルジムや地域の運動教室では、 同世代の仲間と励まし合いながら運動を続けることができます。

人とのつながりは、運動の継続率を高めるだけでなく、 孤独感やうつ症状の予防にもつながります。

③ 習慣化しやすいライフスタイル

退職後の時間を使って、運動を生活の一部にしやすいのもシニアの強み。 朝の散歩や筋トレを「日課」にすることで、 生活リズムも整い、睡眠の質も向上します。

実際、週2回のスクワットと軽いウォーキングを半年続けた70代女性が、 体重−4kg、体脂肪−5%という変化を得たというデータもあります（NIH報告より）。

① 小さな目標から始めよう

「腕立て1回」「スクワット5回」など、 最初は“とにかくできる範囲”でOKです。

毎日記録するだけでも、成長が目に見えて自信になります。 ノートやアプリで簡単に記録してみましょう。

② 健康貯金という考え方

筋トレは、将来の介護リスクを下げる「健康の貯金」。 目に見える効果だけでなく、病気や寝たきりを防ぐ長期的な価値があります。

「病院に行くより、筋トレする方が安くて楽しい」 そんな感覚を持つことが続けるコツです。

③ 仲間と一緒に取り組む

一人ではなかなか続かなくても、 友達や家族と一緒なら「今日は行こうかな」という気持ちになります。

グループで同じメニューに挑戦するだけでも、励まし合いが生まれます。 オンラインでも参加できる教室やYouTubeの筋トレ動画も活用しましょう。

スクワット（下半身強化）

• 椅子を使った「椅子スクワット」がおすすめ。
• 膝を痛めないように、浅めからスタート。

かかと上げ（バランス力強化）

• キッチンで料理中にもできる！
• 壁に手をついて、かかとを上げ下げ10回。

タオル体操（肩こり・姿勢改善）

• タオルを両手で引っ張りながら上げ下げ。
• 肩甲骨周りの血流を促進。

壁プランク（体幹トレーニング）

• 壁に両腕をついて角度をつける。
• 30秒キープからチャレンジ！

これらはどれも5分以内でできる内容です。 まずは「毎朝1種目」からスタートしてみましょう。

筋トレは、年齢に関係なく効果を実感できる、 最強のアンチエイジング法です。

見た目の若さだけでなく、体の内側から元気になれるからこそ、 “いつまでも自分らしく生きる”ための習慣としておすすめです。

「今さら遅い」なんてことはありません。 むしろ、今が始めどき。

あなたの未来の健康は、今日の一歩から変わります。

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参考文献

• American College of Sports Medicine. "Resistance Training for Older Adults" (2021)
• Harvard Health Publishing. "Strength training: Get stronger, leaner, healthier" (2019)
• 厚生労働省「高齢者の健康状態と筋トレの関連性に関する調査報告書」（令和4年）
• National Institutes of Health (NIH). “Exercise and physical activity: Your everyday guide from the National Institute on Aging”