50代の筋肉がつかない問題｜解決のカギは“トレーニング強度”にあり！ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「ちゃんと運動しているのに、思うような成果が出ない」という声は本当に多いです。その背景には、次のような問題が隠れています。

• 刺激不足：若い頃と同じ負荷では筋肉が十分に刺激されません。

• 有酸素偏重：健康のためにウォーキングやジョギングを続けても、筋肥大には不十分です。

• ホルモン低下：テストステロンや成長ホルモンが減少し、筋肉合成のスピードが落ちます。

• 回復不足：睡眠の質や回復力が低下しているため、筋肉の再生がスムーズに進まないことも。

これらが複合的に絡み合い、筋肉がつきにくくなるのです。

50代で成果を出すために一番重要なのは「負荷設定」です。筋肉は「過負荷の原則」に従って成長します。つまり、今の自分にとって十分に重い負荷をかけることが不可欠です。

推奨されるのは、自分の1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）の70〜85%の強度。

例えば、ベンチプレスで1RMが60kgなら、42〜51kgが目安です。10〜12回で限界がくる重量を3セット、週2〜3回が理想です。

さらに、フォームの安定も重視しましょう。高負荷になるとどうしても反動や無理な動作が増えがちですが、50代ではケガ予防が第一。正しいフォームを守り、ゆっくりと筋肉を意識して動かすことが成果への近道です。

筋肉は、トレーニング中ではなく回復中に成長します。50代になると、筋肉の再生速度が若い頃より遅くなるため、休息の質と量が成果を左右します。

科学的なデータでは、筋肉の超回復は48〜72時間が目安とされています。そのため、同じ部位を週に2〜3回、間隔を空けて鍛えるのが理想的です。

例：

• 月曜：上半身
• 水曜：下半身
• 土曜：全身

また、睡眠の質向上（7時間以上の睡眠）も筋肥大には重要です。筋肉痛が長引く、疲労感が抜けないといった兆候が出たときは、思い切って休むことも必要です。

トレーニングの成果を最大化するには、適切な栄養補給が欠かせません。

体重1kgあたり1.5g〜2gのたんぱく質が推奨されます。70kgの方なら、105〜140gが目標です。

中高年はビタミンDや亜鉛の吸収率も落ちがちなので、意識して摂取するのがベター。

例えば、魚・卵・赤身肉・乳製品を日常的に取り入れると良いでしょう。難しい場合は、プロテインやサプリを活用するのもおすすめです。

2023年の米国スポーツ栄養学会の研究によれば、50代男性が高たんぱく＋筋トレを12週間行った結果、平均筋肉量が約2.3kg増加し、握力や柔軟性も向上したというデータが出ています。

トレーニング：

具体的なメニューは、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えるプログラムで、特に重視したのはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目。

これらを週ごとに重量を少しずつ増やし、記録をしっかり残すことを徹底。また、ウォームアップやクールダウンのストレッチを欠かさず、怪我予防を意識しましょう。

食事面：

栄養面では、1日3食＋プロテイン補給を徹底。

朝は卵と納豆、昼は鶏胸肉と野菜、夜は魚中心のメニューを意識し、就寝前にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を促進する環境を作りましょう。

生活面：

週1回パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらい、正しい動作を学び、実践に活かしていきましょう。

モチベーション維持のため、筋肉量の推移、月ごとの体の写真を比較を行いましょう。

同世代の仲間との交流も積極的に行い、継続する楽しさを見つけていきましょう。

マインド面：

「無理をしないが、妥協しない」というマインドセットを大切にしていきましょう。

体調が優れない日は軽めのメニューに切り替えつつも、必ず何らかの運動を継続する意識を持って置くことが大事です。

年齢を重ねると、確かに筋肉はつきにくくなります。しかし、適切な負荷・頻度・栄養を意識することで、50代でも大きな成果を得ることができます。

「もう遅い」と思うのは今日で終わり！あなたもぜひ、質を重視した筋トレで若々しい体を手に入れましょう。

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参考文献

1. National Institute on Aging. (2022). Sarcopenia: Age-Related Muscle Loss.
2. American College of Sports Medicine. (2023). Guidelines for Strength Training in Older Adults.
3. Phillips, S.M. et al. (2023). Protein Requirements for Older Adults Engaged in Resistance Training, Journal of Nutrition & Health.
4. Schoenfeld, B.J. (2022). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Strength and Conditioning Journal.
5. 日本健康・栄養学会 (2023)「中高年の筋肉維持と栄養バランス」