筋トレのやる気が出ないシニアの方へ｜1日5分から始める習慣化のコツ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

やる気が湧かない理由は、性格や意志の弱さではありません。

実は、年齢とともに脳内のドーパミン受容体が減少することが関係しているといわれています。

カリフォルニア大学の研究では、60代以上の高齢者は20代に比べ、
ドーパミンの受容体が約30％減少していることが明らかになっています（Karrer TM et al., 2017）。

このドーパミンは“やる気”や“意欲”を司る神経伝達物質。

つまり、年齢とともにやる気を出すのが難しくなるのは、ある意味“自然なこと”なのです。

また、日々の生活にルーティンが定着しているシニア層は、
新しい習慣（筋トレ）を取り入れること自体に心理的なハードルを感じやすい傾向もあります。

① 目標が大きすぎる

「毎日30分筋トレをしよう」と思っても、忙しい日や体調が優れない日には億劫になりがちです。

まずは**“たった5分”でもOK**というマインドに切り替えることが継続の第一歩。

② 他人と比較してしまう

SNSやテレビで見る若々しい同年代の人と比べて落ち込んでしまう方も少なくありません。

でも大切なのは**“昨日の自分と比べること”**。

小さな変化を認めて、自分を褒めてあげましょう。

③ 環境が整っていない

「運動する場所がない」「トレーニングウェアがない」なども、意外と大きなストレスになります。

リビングにヨガマットを敷く、運動用の服を用意しておくだけでも、始めるハードルはぐっと下がります。

シニアの方でも安全にできる、椅子を使った簡単なトレーニングをご紹介します。

◆ 椅子スクワット（10回）

• 椅子に座った状態から立ち上がり、またゆっくり座る
• 太ももやお尻の筋肉を鍛えられます
• 膝や腰への負担が少なく安全

◆ かかと上げ（20回）

• 椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする
• ふくらはぎの筋肉を刺激し、血流改善・むくみ解消にも効果的

◆ 肩回し（30秒×2セット）

• 両肩を前後に大きくゆっくり回す
• 肩こりや五十肩の予防・改善におすすめ

この3種目だけでも、しっかりと筋肉に刺激が入り、毎日の生活が少しずつ楽になります。

▶ 実践者の声

70代女性の例では、このメニューを毎日続けることで、
3ヶ月で階段の昇り降りがラクに、買い物袋を持って歩くのが苦じゃなくなったという変化がありました。

習慣化のカギは、「意志」ではなく「仕組み」にあります。

▶ 習慣化の3ステップ

1. 同じ時間にやる（例：朝食前、歯磨き後など）
2. 記録をつける（ノートやアプリにチェックをつけるだけでOK）
3. 小さなご褒美を設定する（運動後に好きなお茶を飲むなど）

ハーバード大学の研究では、人間の行動の約40％が無意識の習慣によって決定されているとされています（Lally et al., 2010）。

つまり、「やる気がある日だけやる」ではなく、「やる気がなくても自然に体が動く」状態を作ることが大切です。

年齢は関係ない。今が始めどき！

イリノイ大学の研究（2019年）では、平均年齢85歳の被験者が12週間の軽い筋トレを行ったところ、
下肢筋力が約30％アップし、転倒リスクが大幅に減少したという結果が出ています。

年齢を理由にあきらめる必要はまったくありません。

50代・60代・70代だからこそ、体を動かす価値があるのです。

筋トレを習慣にするために必要なのは、「強い意志」ではなく「行動を小さくすること」。

やる気が出ない日も、「とりあえず椅子スクワットだけやろう」と思えたら、もうそれだけで成功です。

“今日の5分”が、3ヶ月後、半年後のあなたの体をつくります。

さあ、まずは深呼吸して、ゆっくりと肩を回すことから始めてみましょう。

あなたの今日の一歩が、明日の元気を支えます。

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参考文献

• Karrer TM, Josef AK, Mata R, et al. Reduced dopamine receptors and transporters but not synthesis capacity in normal aging adults: a meta-analysis. Neurobiol Aging. 2017;57:36-46.
• Lally P, van Jaarsveld CH, Potts HW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.
• Justice JN, et al. Exercise training in the elderly increases muscle strength and improves functional capacity: results of a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2019.