もう我流は卒業！50代からの筋トレに必要なのは“戦略” | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

まずは、**「なぜ筋トレをするのか」**という目的をはっきりさせましょう。

例えば、

• お腹まわりを引き締めたいのか？
• 健康診断の数値を改善したいのか？
• いつまでも自分の足で歩きたいのか？

この目的によって、トレーニングの内容や強度が大きく変わります。

体型改善を目指すなら、筋肥大を意識した分割トレーニング。

健康維持や転倒予防を狙うなら、体幹やバランストレーニングを中心に。

目的が明確になれば、やるべきメニューも選びやすくなり、継続のモチベーションにもつながります。

たとえば、ぽっこりお腹を引き締めたいなら、有酸素運動よりもスクワットやデッドリフトといった大きな筋肉を使う種目の方が代謝向上に直結します。

逆に、膝の痛みを予防したい場合は、筋肥大よりも股関節や足首の可動域を高めるトレーニングが優先されるでしょう。

若い頃と同じように毎日筋トレをすると、回復が追いつかず逆効果になる可能性があります。

特に50代では、筋肉の回復に72時間以上かかるケースもあるため、週3回程度の頻度がベスト。

その際は、

• 月曜：全身トレーニング（マシン中心）
• 水曜：上半身中心（自重＋チューブ）
• 金曜：下半身中心（スクワット、ヒップリフト）

といったように部位ごとの分割トレーニングを取り入れることで、過剰な疲労を防ぎつつ継続できます。

また、**アクティブレスト（軽いウォーキングやストレッチ）**を挟むことで、血流が促進されリカバリーが早まります。

最近では「運動×睡眠×栄養の回復トライアングル」が注目されており、筋トレの成果はこの3要素が揃ってこそ最大化されると言われています。

特に睡眠の質が低下しがちな50代は、就寝前のスマホ使用を控えたり、寝る前に軽いストレッチや深呼吸を習慣化するのがおすすめです。

筋トレの成果を最大化するには、食事の内容とタイミングがカギになります。

50代では「アナボリックレジスタンス」という現象により、若い頃よりも同じ量のタンパク質では筋肉がつきにくくなります。

そのため、

• 体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質摂取が推奨されており、
• 体重65kgの人なら80〜100g/日を目安にしましょう。

さらに、

• 朝食にタンパク質をしっかり摂る（卵や納豆、豆腐）
• 筋トレ直後にホエイプロテインを摂取する
• 夜は消化に良いタンパク源（魚、ヨーグルト）を中心に

など、タイミングと消化吸収の工夫が重要です。

特に**ロイシンを多く含む食品（卵・鶏むね肉・ホエイプロテイン）**は、筋タンパク合成を活性化させる作用があり、50代の筋肉づくりにおいて強い味方です。

食事の質を整えることで、筋トレだけでなく疲労回復・睡眠の質改善・メンタル安定にもつながります。

50代は関節や腱が弱くなってくるため、間違ったフォームでのトレーニングはケガのリスクが高くなります。

例えば、スクワットを深くしゃがみすぎると膝を痛めたり、反動をつけたベンチプレスは肩関節に

負担をかけてしまいます。

まずは、

• 正しいフォームを身につける
• 必要に応じてパーソナルトレーナーの指導を受ける
• 自分のフォームをスマホで撮影して見直す

といった戦略が有効です。

また、重量を上げることよりも「効かせるフォーム」を重視することが、50代の筋トレでは成果を出す近道です。

最近ではオンライン動画やAIアプリなどでも姿勢チェックや動作解析ができるツールも増えており、自主トレ派の方にも取り入れやすくなっています。

無理に高重量を扱うよりも、「10回でしっかり効く重量設定」を意識しながら、**“関節を守りつつ筋肉を育てる”**スタンスが重要です。

筋トレは1回やっても意味がなく、続けることで初めて結果が出ます。

そのためには、

• トレーニングを「歯みがきのように習慣化」する
• カレンダーに予定として組み込む
• SNSやアプリで成果を可視化してモチベーションを保つ

といった環境と仕組みの設計が大切です。

また、50代では「周囲のサポート」も重要な要素。

家族と協力したり、同じジムに通う仲間と励まし合うことで、継続率がグッと上がります。

さらに、「できなかった日」を責めるよりも、「次はやろう」とリカバリーできるマインド設計が長続きの鍵です。

たとえば、

• 「運動できなかった日もストレッチだけやる」
• 「5分だけでもやった自分を褒める」

など、ハードルを下げた設計が継続への近道になります。

50代以降の筋トレで成果を出すには、

ただ頑張るのではなく、戦略的に取り組むことが重要です。

• 目的の明確化
• 回復を意識した頻度とスケジュール
• 質とタイミングを重視した食事
• 正しいフォームと負荷設定
• 習慣化とメンタル設計

この5つのポイントを押さえることで、

身体の変化だけでなく、健康寿命の延伸やQOLの向上にもつながります。

「昔と同じ方法が通用しない」と感じた今が、筋トレを見直す絶好のタイミングです。

自分の身体と向き合い、**“考えて、戦略を持って動く”**ことが、未来の自分を変える最初の一歩になります。

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参考文献

• Janssen, I., et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol.
• Phillips, S. M. (2016). Nutritional strategies to support muscle hypertrophy and strength development. Sports Medicine.
• Volpi, E., et al. (2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the RDA? The Journals of Gerontology.