忙しい社会人に最適｜“1日10分だけ”で効果を出す分割筋トレメニュー | 筋トレ方法 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

分割トレーニング（スプリット法）とは、筋トレを「上半身・下半身」「押す動作・引く動作」「体幹・脚」などに分け、日ごとに鍛える部位を変えていく方法です。

たとえば：

• 月曜：胸・肩・上腕三頭筋（プッシュ系）
• 火曜：脚・臀部
• 木曜：背中・上腕二頭筋（プル系）
• 金曜：体幹・補助種目
• 
  

といった具合に部位を分けることで、1回のトレーニング時間を10分程度に圧縮できます。

“短時間でも効果が出る”理由

近年の研究では、「1回の時間」よりも「週あたりの総トレーニング量」が筋肥大に重要であることがわかっています。

例えば、ノルウェーの研究では「週4回×分割法」と「週2回×全身法」を比較したところ、筋力・筋量の増加に有意な差がなかったという結果が示されました（Pedersen et al., 2022）。

つまり、10分を積み重ねる習慣こそが成果を生む鍵なのです。

さらに、「時間がない」が運動を継続できない最大の理由とされており、10分トレーニングはこの心理的ハードルを取り除く強力な方法といえます。

■ 成功の3条件

☑️週3〜5回の頻度を確保する

10分でも、週3〜5回を継続すれば、合計30〜50分。筋肉への刺激量としては十分です。

☑️主要な筋群をまんべんなく鍛える
胸・背中・脚・体幹といった大筋群を週内で分割し、全身バランスを整えましょう。

☑️1回の質を高める

軽い運動ではなく、**8〜12回で限界を感じる負荷（約65〜80％1RM）**を目安に設定することが大切です。

■ 10分トレーニングを最大化するポイント

• ウォームアップは簡潔に：スクワット20回＋腕振り20秒でOK。
• 複合種目を優先：スクワット・腕立て伏せ・ラットプルなど、多関節運動を中心に。
• 休憩は短く：30〜45秒でテンポよく進める。
• フォーム重視：反動を使わず、ゆっくり下ろす（2〜3秒かける）。

また、朝の10分・昼休み・夜の帰宅後など、自分の生活リズムの中で固定時間を決めておくと、習慣化しやすくなります。

■ 実践のコツ

• 1種目あたり約2〜3分を目安に、合計10分で完結。
• 負荷を上げたい場合はドロップセットやスーパーセットを活用。
• 自宅ならダンベルやチューブを使うと強度調整が簡単です。

■ トレーニングの科学的根拠

• 1週間あたり「10セット／筋群」以上を目指すと筋肥大効果が高い（Bernárdez-Vázquez et al., 2022）。
• ネガティブ動作（下ろす動き）をゆっくり行うと筋肥大刺激が増す（Androulakis Korakakis et al., 2024）。

■ 習慣化のコツ

• 時間を固定する：「22時から10分間」などスケジュールに登録。
• チェックリスト化：実施日をカレンダーやアプリで記録。
• 小さなご褒美を設定する：5日連続で達成したら好きなスイーツ、など。

■ モチベーションを維持する工夫

• トレーニングウェアをあらかじめ準備しておく。
• 鏡で姿勢や筋肉の変化を確認。
• 「今日は10分だけ」と考えることで心理的ハードルを下げる。

研究でも「時間がないこと」が運動習慣の最大の障壁とされています（Iversen et al., 2021）。その障壁を取り除けるのが“10分分割法”です。

Q1. 10分じゃ効果がないのでは？

→ 週の合計セット数を確保すれば、長時間トレーニングとほぼ同等の成果が得られるという研究結果があります（Pedersen et al., 2022）。

Q2. 全身を10分でやる方が効率的では？

→ 全身法も悪くありませんが、1部位ごとの集中度が下がるため、結果的に負荷が不足することも。分割法は「集中して鍛える時間を確保できる」のが利点です。

Q3. 筋肉痛が強すぎる／出ない

→ 筋肉痛の有無は効果の指標ではありません。重すぎる場合は負荷を減らし、軽すぎる場合はレップ数を増やして調整を。

Q4. 効果はどれくらいで感じる？

→ 4〜8週間で「姿勢が良くなった」「洋服のフィット感が変わった」と感じる人が多いです。研究上も12週で有意な筋量増加が確認されています。

成果を高める＋αテクニック

■ ① プログレッシブオーバーロード

徐々に負荷・回数・セットを増やすことで筋肉が成長します。例：2週間ごとにダンベルを＋2kg、レップ数を10→12に増加。

■ ② 可動域（ROM）をしっかり取る

フォームを乱さず、ネガティブ動作を2〜3秒かけることで筋肉の刺激を最大化。

■ ③ 栄養と休養もセットで考える

• タンパク質：体重×1.6〜2.2g/日を目安に摂取。
• 睡眠：1日7時間前後を確保。
• 軽めの有酸素運動を週2回追加すると、体脂肪の減少効果も。

1日10分の分割トレーニングは、「忙しい社会人が筋肉を維持・成長させる最も現実的な方法」です。

重要なのは、完璧を目指すことではなく、“習慣として続けること”。

今日から、まずは10分。小さな積み重ねが、半年後の見た目・姿勢・パフォーマンスを大きく変えていきます。

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参考文献

1. Pedersen H. et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-022-00481-7
2. Bernárdez‑Vázquez R. et al. Frontiers in Sports and Active Living. 2022. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.949021/full
3. Iversen V.M. et al. PMC. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8449772/
4. Androulakis Korakakis P. et al. J. Functional Morphology and Kinesiology. 2024. https://www.mdpi.com/2411-5142/9/1/9
5. Carneiro M.A.S. et al. European Journal of Sport Science. 2024. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejsc.12104