【京都のヒップアップ・美尻のパーソナルジムRise】自宅で簡単にできる、ヒップアップエクササイズ 3選 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは『自宅で簡単にできる、ヒップアップエクササイズ 3選』です。

ヒップアップのために、お尻を引き締めるトレーニングは数多く存在します。

脂肪の燃焼が目的であれば、なるべく多くの筋肉を使えるトレーニングが効果的です。

ヒップアップが目的の場合、特定の部位を狙って鍛えることが必要です。

今回の記事では、自宅で行えるヒップアップに効果的なエクササイズを紹介していきます。

お尻をダイレクトに狙い、効率的にヒップアップを実現させましょう。

大臀筋の働きを知っていますか？

ヒップアップに向けてトレーニングをするにあたって、お尻の筋肉の働きを知ることはとても重要なことです。

お尻の筋肉は「臀筋」といい、その中でも主要な部位が「大臀筋」です。

「大臀筋」の働きを知ることで、ダイレクトに負荷をかけてトレーニングを行うことができます。

そこで「大臀筋」の働きは大きく2つあります。

1つ目は「伸展」といって、足を後ろに蹴るような動作です。

2つ目は「外旋」といって、足を外側に開く動作となります。

※動きは画像を参照

各動きに合わせて負荷を乗せることで、効率よく鍛えることができます。

①バックキック

バックキックという種目は、先程の「大臀筋」の働きでいう「伸展」を狙ったトレーニングです。

下記の画像のように四つん這いの状態で、足を後ろに蹴り上げるイメージで上げていくことによって大臀筋を効率よく収縮することができます。

＊この時に、上半身はしっかり固定して行うと、より負荷が逃げにくくなります。

②クラムシェル

クラムシェルは「外旋」の動きを狙ったトレーニングです。

横に寝た状態で、足を(×前側に伸ばし)開きながら限界まで上げていきます。

＊膝は、曲げても伸ばしても問題はありませんが、伸ばした状態の方が負荷が高くなります。

③ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、自宅でも高い負荷をかけて行うことのできるトレーニングです。

片足をイスや段差にかけた状態でスクワットを行います。

片足で行う分、自分の体重や軽い負荷でも十分に刺激を与えることができます。

また、バランスを取るために「臀筋郡」の中でも、内側にある小さい筋肉も一緒に鍛えることができます。

「臀筋」は、他の部位と比べ、自重での負荷がかけにくい筋肉です。

市販ゴムバンドを使ったり誰かに手で押してもらったりして、負荷を上げることも可能です。

それでも物足りない場合や、さらに効率よく鍛えたい場合は、ジムやパーソナルに通ってみるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングでヒップアップしたい方はこちらをご覧ください↓

京都でヒップアップ・美尻を目指すならRiseが一番おすすめです！

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ボディメイク専門パーソナルジム Riseライズ

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