健康的なバルクアップに欠かせない栄養素『EPA&DHA』 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

・「EPA」(エイコサペンタエン酸： Eicosapentaenoic Acid)

・「DHA」(ドコサヘキサエン酸：Docosahexaenoic acid)

EPA&DHAは、青魚に多く含まれる「健康に良い」と言われている”オメガ3脂肪酸”の一つです。

オメガ3脂肪酸は、体内では少量しか作ることができないため「必須脂肪酸」に分類されます。

熱に弱く、酸化しやすいという特徴があるので、生の状態の魚やサプリメント(フィッシュオイル)での摂取が望ましいです。

※オメガ3脂肪酸を多く含む食材：イワシ、サバ、サンマなど

✓EPA&DHAが「健康に良い」と言われる理由

EPA&DHAが「健康に良い」と言われる理由は、さまざまな病気の予防や改善に繋がる可能性があるためです。

・心臓血管系疾患の予防

・血液の循環を良くする

・免疫力の強化

・炎症を抑える など

他にも、血管の病気を予防、神経細胞の保護、アルツハイマー予防などの効果が期待できます。

EPA&DHAは、健康に良いだけでなく、バルクアップを効率的にしてくれる効果も期待できます。

特に、筋肥大に効果的なのは”EPA”です。

DHAは、記憶力の向上・改善など「脳に良い」と言われています。

✓EPA&DHAの「筋肥大の効果」

・テストステロンの増加

・インスリンの増加

・IGF-1の活性化

・p70S6Kの活性化

・ユビキチンプロテアソーム系を減少

要するに、EPAを摂取することで「筋肥大のトリガー」となる作用、「筋分解を抑制」する作用が活性化されるということです。

さらに、脂肪燃焼を促進するアディポネクチンやGLUT4が増加するため「体脂肪の減少」の効果も期待できます。

ある研究によると、EPAを摂取することで「タンパク合成が22％上がった」「分解は22％下がった」という報告があります。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23438435/

EPA&DHAの「摂取方法」

目安量：1日に1,000mg〜2,000mg

サプリメントで摂取する場合は、EPAとDHAの比率が2：1のものを選ぶと良いでしょう。

また、魚を食べる習慣のある人なら食材からでも必要量を摂取することが可能です。

※可食部(生)100gあたり

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・まいわし：EPA780mg、DHA870mg

・さば：EPA690mg、DHA970mg

・さんま：EPA1,500mg、DHA2,200mg

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参考：https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

EPA&DHAには、健康面のポジティブな効果だけでなく、筋肥大に効果的な効果もあります。

筋肉の合成を促進、筋肉の分解を抑制、脂肪の燃焼を促進。

バルクアップ目的のトレーニーなら、摂らない理由が見つからないくらいの効果が期待できます。

魚を食べる習慣がない人、効率的に筋肥大したい人は、EPA&DHAをぜひ試してみてください！

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