【筋肉を増やす】寝る前に摂取すべき最適なタンパク源とは？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大を促進するためには、1日全体のタンパク質摂取量が重要ですが、タイミングもまた大切です。

特に睡眠中は、筋肉の修復と成長が活発に行われる時間帯です。

このタイミングに筋肥大に必要なタンパク質が十分に供給されていないと、筋肉が成長するチャンスを逃してしまうことになります。

そのため、寝る前のタンパク質摂取は、筋肥大を目指す上で欠かせない習慣と言えます。

■タンパク源の種類とそれぞれの特徴

摂取するタンパク源を選ぶ際は、主に「固形物」と「プロテインパウダー」に分けられます。

それぞれの特徴を以下にまとめます。

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✓固形物

代表的なタンパク源である肉・魚・卵などは、高いタンパク質含有量に加え、アミノ酸組成が優秀なのが特徴。消化に時間がかかるため、寝る前に食べるとゆっくりと吸収され、血中アミノ酸濃度を高くキープできる。ただし、胃腸が弱い人は消化不良が起こり、睡眠の質を悪くする可能性もあるので注意が必要。

✓プロテインパウダー(ホエイ・カゼイン・ソイ)

・ホエイプロテイン：消化吸収が早く、即効性があるため、即吸収が必要な起床直後やトレーニング後の筋肉の修復・成長に最適。

・カゼインプロテイン：消化吸収が遅く、長時間にわたり血中のアミノ酸濃度を高くキープできる。寝る前のタンパク源として最適。

・ソイプロテイン：植物性のタンパク質のためアレルギーの心配が少ない。ただし、タンパク質の吸収率は他のプロテインに比べて低め。

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筋肥大を目指すなら、寝る前のタンパク源として「カゼインプロテイン」を摂取すると良いでしょう。

カゼインはミルクタンパク質の主成分で、消化吸収が緩やかなのが特徴です。

これは、カゼインが胃酸と反応してゲル状になり、その結果、タンパク質が徐々に分解・吸収されるからです。

寝る前にカゼインプロテインを摂取することで、睡眠中も筋肉にタンパク質を供給し続けることができるため、筋分解を抑え、筋肥大を効率的に進めることができます。

■ある研究によると…

ある研究では、健康な若い男性に夜間、筋力トレーニングを行わせ、その後、適切な栄養摂取(20gのタンパク質、60gの炭水化物)をさせました。

そして、就寝30分前に「①カゼインプロテイン40gを含む飲料」または、「②プロテインを含まない飲料」を摂取しました。

結果として、寝る前に①を摂取すると、カゼインが効果的に消化吸収(アミノ酸濃度を高くキープ)され、夜間の筋タンパク質の合成率が"約22%向上"することが示されました。

このことから、筋肥大を目指す人にとって、寝る前のカゼインプロテインの摂取は有効な策と言えます。

参考

 Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., ... & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

■カゼインプロテインを摂取する際の注意点

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・適切な摂取タイミング：消化・吸収がゆっくりという特性があるため、即吸収が必要なトレーニング後の摂取には向いていない。その際は、消化吸収が早いホエイプロテインなどが適している。

・適量を守る：1度に大量に摂取しても吸収できる量には限りがある。効果的な摂取量は1度に30~40g程度。

・アレルギーリスク：カゼインはアレルギー反応を引き起こす可能性がある。特に、乳製品に対するアレルギーがある場合は注意が必要。

・消化不良を起こすリスク：乳糖不耐症の人は、乳糖(乳製品に含まれる糖質)を分解する酵素が不足しているため、カゼインを摂取すると消化不良を起こすことがある。

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カゼインプロテインを摂取する際は、上記の点に注意して摂取するようにしましょう。

また、カゼインプロテインを持っていない場合は、「ホエイプロテイン」を活用することも可能です。

たとえば、オリーブオイル(脂質)やイヌリン(食物繊維)を混ぜることで、吸収を緩やかにすることができ、就寝前の栄養摂取に適したプロテインにすることができます。

ホエイプロテインしか持っていないという人は、ぜひ参考にしてください。

就寝前のタンパク質摂取は、筋肉の修復と成長に重要な役割を果たします。

その中でも、ゆっくりと消化・吸収され、一晩通じてアミノ酸供給が続くカゼインプロテインが最適なタンパク源と言えます。

または、ホエイプロテインにオリーブオイルやイヌリンなど、吸収が緩やかになる栄養素を混ぜて摂取する方法も筋肥大に効果的です。

摂取タイミングや摂取量、乳糖不耐症、アレルギーなどに注意して、効果的なタンパク質摂取で筋肥大を加速させましょう。

「就寝前のカゼインプロテイン摂取のほかにも、最速で筋肥大させるための栄養戦略を教えてほしい！」

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