統計データが明かす、痩せ型改善の成功に共通する3つのポイント | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重増加の成功者が統計データを活用する理由は多岐にわたります。

以下に、主要なポイントをまとめます。

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・信頼性の確保

統計データは多数の事例や研究からの情報を集約しているため、1つ1つの体験談や感覚に基づくアドバイスよりも客観的な情報を提供する。

・効率的なアプローチ

統計に基づくと、特定の食事や運動の方法が、平均的にどれだけの効果を期待できるかが明確になる。これにより、効果の少ない方法を避け、より成果を上げやすい方法を選ぶことができる。

・個人の状況に合わせた対策

統計データは多岐にわたる情報を持っているため、自分の体質やライフスタイルに最も適した方法を見つけるのに役立つ。

・期待値の設定

統計データを見ることで、実際の結果と期待値とのギャップを知ることができ、適切な目標設定が可能となる。その結果、過大な期待や過小な目標を回避することができる。

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総じて、統計データは体重増加の成功者にとっての信頼性が高く、効率的な計画作成のための強力なツールと言えるでしょう。

体重増加を目指す多くの人の中で、成功を収めている人たちには共通の特徴やアプローチが見られます。

以下に、科学的根拠に基づく3つのポイントを示します。

①カロリー摂取量の徹底的な管理

体重増加の成功者は、推奨摂取カロリーよりも20~25%程度高いカロリーを摂取していると言われています。

具体的には、基礎代謝量が2,000kcalの人であれば、2,500kcalを毎日確実に摂取することが重要とされています。

つまり、体脂肪1kgあたり約7,200kcalなので、毎日500kcal過剰にすることで、1ヶ月で約2kgの体重増加が見込めるということです。

また、摂取カロリーは増やした分だけ、体重を増加させることができるとも示されています。

②タンパク質の適切な摂取

タンパク質は、筋肉の成長や修復に欠かせない成分です。

一般的に、トレーニングをしている人が体重(筋肉量)を増やすためには、1日に体重1kg当たり1.5~2g以上のタンパク質を摂取することが推奨されます。

また、ある研究では、増量中のアスリートは、体重×2.2~3.4gまでタンパク質の摂取量を増やすことで、最も効果が得られると示されています。

例えば、70kgの人であれば、154~238gのタンパク質の摂取が目安になります。

③定期的なトレーニングの実施

体重(筋肉量)増加を増加させるためには、高い頻度(週2~3回以上)のトレーニングが推奨されています。

ある研究では、経験の差はあるものの、適切なトレーニングを行うことで平均で約1.5kgの筋肉量を増やすことができると示されています。

複合的な大きな筋群をターゲットとするエクササイズ(ベンチプレス、スクワットなど)を中心に実施することで、効率的に筋肉を成長させることができるでしょう。

参考

Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review. International journal of exercise science, 10(8), 1275.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. Á. (2020). A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. International journal of environmental research and public health, 17(4), 1285.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/

✓統計データを利用する際の注意点

統計データは、体重増加を成功させるために非常に有益です。

しかし、その活用には、以下のような注意が必要です。

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・個別の適応性：統計データは多くの人々の平均値や傾向を示すものであり、すべての個人にそのまま当てはまるわけではない。自身の体質、生活習慣、健康状態など、個別の状況を考慮して適切にデータを解釈する必要がある。

・データの信頼性：全ての統計データが信頼できるわけではなく、情報源や研究の質を確認することが不可欠。特に、小規模な研究や未検証の情報を鵜呑みにしないよう注意が求められる。

・コンテキストの理解：統計データの背後にある文脈や条件を理解することが重要となる。例えば、ある特定のサプリメントの摂取が体重増加に関連している場合、他の要因(運動量、食事内容など)との組み合わせが実際の成功要因である可能性も考えられる。

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統計データを活用する際は、これらの点を常に頭に置き、適切な判断を下すことが求められます。

体重増加を成功させるための戦略には、統計データの有効な活用が欠かせません。

しかし、統計データを活用する際には、個別の適応性、データの信頼性、そしてその文脈を正確に理解することが極めて重要です。

これにより、効果的かつ安全に体重増加を達成するためのストラテジーを構築できるでしょう。

「信ぴょう性の高いデータを参考に、効率的に体重増加を望める具体的な方法を教えてほしい。

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