筋肉を成長させる！筋トレ前中後の食事・サプリメント完全ガイド【最新版】 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

■ 目的：エネルギー確保と筋分解防止

筋トレ前の食事は、主にエネルギー補給と筋分解の予防が目的です。

十分なエネルギーがない状態では、トレーニング中のパフォーマンスが低下し、筋肉がエネルギー源として使われることで分解が進んでしまいます。

⚪︎炭水化物（糖質）は筋肉の主要なエネルギー源であり、体重1kgあたり約1gを目安に摂取しましょう。

たとえば体重70kgの方なら、約70gの炭水化物が理想的です。白米、バナナ、オートミールなどが手軽でおすすめです。

⚪︎たんぱく質も筋肉のアミノ酸プールを満たす目的で、20〜30g程度摂取すると筋分解の抑制に有効です。

食事からの摂取が難しい場合はプロテインドリンクで補うのも良い選択です。

さらに、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）は、トレーニング前の摂取で筋タンパク分解を抑制し、集中力の向上にも寄与します。

BCAAは特にロイシンの含有量が多い製品を選ぶと、筋合成刺激が強くなります。

■ おすすめ食事メニュー例

• 白米200g＋鶏胸肉100g＋サラダ
• バナナ1本＋プロテインドリンク

食事タイミングは、トレーニングの1〜2時間前が理想的です。

■ 推奨サプリメント

カフェインはコーヒーやサプリで手軽に摂れますが、過剰摂取には注意しましょう！

■ 目的：パフォーマンス維持と脱水防止

筋トレ中は、脱水とエネルギー枯渇を防ぐことが最優先です。

⚪︎汗によって失われる水分と電解質（ナトリウム・カリウムなど）を定期的に補給しましょう。

特に1時間以上のトレーニングでは、糖質（6〜8%濃度）入りのスポーツドリンクが有効です。

これにより、持久力が維持され、低血糖による集中力低下も防げます。

⚪︎また、EAA（必須アミノ酸）ドリンクは筋肉の分解を抑えつつ、トレーニング中のアナボリック環境（筋合成が優位な状態）を維持するためにも役立ちます。

■ おすすめ摂取アイテム例

• スポーツドリンク（糖質6〜8%、電解質入り）
• EAA入りドリンク（トレーニング中に小分けで摂取）

■ 筋トレ中の注意ポイント

• 15〜20分ごとに200ml程度水分補給する
• 糖質濃度は高すぎず（6〜8%）、胃腸に負担をかけないものを選ぶ

水分とエネルギー管理が、最後まで高いパフォーマンスを維持するカギになります！

■ 目的：筋タンパク合成促進とグリコーゲン回復

筋トレ直後は、体が筋肉の修復と成長に非常に敏感な状態になっており、特にトレーニング終了から30分以内は“ゴールデンタイム”と呼ばれます。

このタイミングで栄養をしっかり摂ることで、筋タンパクの合成が最大化され、筋肥大や回復が促進されます。

⚪︎たんぱく質は筋肉の材料となるアミノ酸を供給し、筋肉合成を直接的にサポートします。ホエイプロテインのように吸収が速いたんぱく質が理想的です。

⚪︎炭水化物は、トレーニングで消費された筋グリコーゲンの回復に必要不可欠。さらにインスリンの分泌を促すことで、アミノ酸の筋肉への取り込みを助けます。

この“たんぱく質＋炭水化物”のセット摂取が、トレーニング後の体を筋肥大モードへと導く重要なポイントです。

■ おすすめ摂取内容

例：

• ホエイプロテイン＋バナナ2本
• 鶏胸肉150g＋白米200g

糖質とたんぱく質の同時摂取で、グリコーゲン回復と筋合成を同時にサポートできます。

■ 推奨サプリメント

グルタミンは、風邪予防や疲労回復にもおすすめです。

筋トレ効果を最大化するために今すぐできること

• 【前】炭水化物＋少量たんぱく質＋カフェイン
• 【中】水分＋電解質＋必要なら糖質・EAA
• 【後】たんぱく質＋炭水化物＋クレアチン

"適切なタイミング"と"正しい栄養補給"を意識するだけで、筋肉の成長スピードが劇的に変わります。

トレーニングの成果を最大化するために、ぜひ今日から取り入れてみましょう！

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Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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【参考文献】

• Tipton, K.D., Rasmussen, B.B., et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology.
• Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H.K., Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition.
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.