コスパ最強!!100均の商品でヒップアップする方法3選 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「コスパ最強!!100均の商品でヒップアップする方法3選」です。

「ヒップアップするためには、高級なエクササイズグッズを使う必要がある」と考えていませんか？

実は100均で買えるエクササイズグッズの中にも、使い方次第で高い効果を発揮するものがあります。

中には、トレーニングジムにおいてあるエクササイズグッズよりも、ヒップアップに効果的なグッズもあるくらいです。

本記事では、100均で買えるエクササイズグッズとその使い方について解説します。

この記事を読むことで、綺麗に引き上がったヒップを”たったの100円”で手に入れることができるでしょう。

①大臀筋を鍛えてお尻を引き上げるなら「ゴムチューブ」がおすすめ！

※ゴムチューブの画像です

ヒップアップするためには、お尻の筋肉である”大臀筋”を鍛える必要があります。

大臀筋は大きな筋肉であるため、大きな負荷を加えることで鍛えることが可能です。

ゴムチューブは、気軽に高い負荷のエクササイズができる点で、大臀筋エクササイズにとても適しています。

また、バンドと違い”長さ”があることも特徴の1つです。

長さがあることで、大きな筋肉である大臀筋を隅々まで鍛えることができます。

「ゴムチューブ」の使い方

ここでは「バックキック」という大臀筋を鍛えるエクササイズに、ゴムチューブを使う方法をご紹介します。

このエクササイズでは、なるべく短いゴムチューブを用意してください。

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①画像のように両端にグリップが付いているタイプの場合、グリップに片足ずつ、足の甲と裏が触れる位置で引っ掛ける

※両端にグリップが付いていないタイプは、チューブの両端をそれぞれ片足ずつ、足首からくるぶしの前を通り、かかとと土踏まずの間で結び付ける

②四つん這いになり、股関節を90度曲げ、膝も90度曲げる

③膝と膝の間が拳2個分になるように両足を開く

④膝と股関節が一直線になるまで真っ直ぐに伸ばすイメージで、片足を後ろに蹴り上げる

⑤ゆっくり③の位置に戻す

⑥この動きを10回3セット行う

※1セット毎に、左右を反転させて行う

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②中臀筋を鍛えるなら「ゴムバンド」がおすすめ！

※ゴムバンドの画像です

ヒップアップには、お尻の横側の筋肉も鍛える必要があります。

お尻の横側には”中臀筋”という筋肉がついていて、大臀筋とは別のエクササイズが必要です。

中臀筋は、”小さい負荷”のエクササイズを”高回数”行うことで鍛えることができます。

ゴムバンドは強度を選べるため、中臀筋の筋力に合ったエクササイズを行いやすいという特徴があります。

また、ゴムチューブと違い短いため、中臀筋をピンポイントで鍛えることができます。

「ゴムバンド」の使い方

ここでは、ゴムバンドを使って中臀筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

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①足を肩幅よりも少し狭くし、真っ直ぐ立つ

②両膝のお皿の上にバンドがくるようにかけ、バンドがたるまないように膝を開いて立つ

③スクワットのように腰を落とす

※膝だけを曲げすぎたり、股関節だけ曲げすぎたりしないようにする。理想は、横から見てスネと上半身の角度が平行になっている状態

④③の姿勢を維持したまま、膝だけを外に開く

⑤膝を③の状態に戻す

※膝が内側に入りすぎないように気をつける

⑥この動きを50回3セット行う

※1セット毎に、左右を反転させて行う

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③寝たままヒップアップするなら「O字ストレッチャー」がおすすめ！

※O字ストレッチャーの画像です

O字ストレッチャーとは、O字の形をしているゴム製のエクササイズグッズです。

ヒップアップには、お尻にある細かい筋肉も鍛える必要があります。

細かい筋肉とは「深層外旋六筋」と呼ばれる、お尻の中でも骨盤近くに付着している筋肉のことです。

いわゆる「インナーマッスル」と言われる筋肉です。

深層外旋六筋は、細かく小さな動きのエクササイズで鍛えることができます。

O字ストレッチャーは、小さな動きに対して負荷をかけやすく、寝たままでもエクササイズできる利点を持っています。

「O字型ストレッチャー」の使い方

ここでは「クラムシェル」という深層外旋六筋を鍛えるエクササイズに、O字型ストレッチャーを使う方法をご紹介します。

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①ゴムがお皿の上を通り、取手部分が両膝の外側にくるように、膝に引っ掛ける

②横向きで寝る

③両足の股関節と膝を、45°ずつ曲げる

※背筋は伸ばした状態をキープする

④左右のかかと同士をくっつけたまま、上にある足の膝が天井を向くように、上の足の膝のみ開く

※足を開いた時、身体が仰向けにならないように気をつける

⑤上の足を③の位置に戻す

⑥この動きを50回2セット行う

※1セット毎に、左右を反転させて行う

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まとめ

100均のエクササイズグッズは、選び方と使い方次第で、大きなヒップアップ効果を生むことができます。

今回紹介した100円のエクササイズグッズを取り入れて、綺麗で引き締まったヒップをコスパ良く手に入れましょう！！

パーソナルトレーニングでは、もっと効率の良いエクササイズグッズや手法を使ってヒップアップを実現しています。

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