【0円でヒップアップ】ペットボトルを使った簡単エクササイズ | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

烏丸河原町にあるボディメイク専門プライベートジム Riseです。

今回のテーマは「【0円でヒップアップ】ペットボトルを使った簡単エクササイズ」です。

女性の誰もが「引き締まった張りのあるお尻になりたい！」と思っているはずです。

しかし、「何から始めたらいいか分からない…」

この記事は、そんな人のために「ヒップアップしたい人が最初にやるべきエクササイズ」を紹介しています。

また、「現在ヒップアップのエクササイズをしているけど、イマイチ効果がない」

そんな方にも、ぜひ読んで欲しい記事になっています。

記事の内容を実践すると、ヒップアップに必要な筋肉の”使い方”をマスターでき、他のエクササイズの効率も上げることができます。

⑴ヒップが下がってしまう原因

⑵ヒップアップするために必要なこと

⑶自宅で簡単ペットボトルを使ったエクササイズ!!

⑴ヒップが下がってしまう原因

ヒップアップのエクササイズを行う前に、ヒップが下がってしまう原因を理解しておきましょう。

ヒップが下がってしまう主な原因は、「お尻の筋肉量の低下」と「体脂肪の増加」です。

以前は、引き締まった張りのあるお尻をしていたけど、現在は”たるんで”しまっているという方は多いと思います。

筋肉は年齢とともに低下し、それに伴い、基礎代謝量が低下して体脂肪が増えやすくなります。

そのため、エクササイズをしていない人は、年々お尻がたるんでいきます。

お尻のたるみを防ぎたい・現在のたるみを解消したい人は、後ほど紹介するエクササイズを実践して、悩みを解消しましょう。

⑵ヒップアップするために必要なこと

ヒップアップに必要なことは、”お尻の筋肉を意識”してエクササイズすることです。

大事なのは「お尻の筋肉を意識して」ということです。

テレビやYouTubeで紹介されているヒップアップエクササイズを行っても、狙った筋肉を意識できなければ効果は低く、効率が悪くなります。

トレーニングに慣れていない人は、狙った筋肉を上手に使えないのが現状だと思います。

そこで、狙った筋肉をピンポイントで刺激するためのエクササイズが、下記で紹介する「ペットボトルエクササイズ」です。

⑶自宅で簡単ペットボトルを使ったエクササイズ!!

今回紹介するエクササイズは、500mlの空のペットボトルがあれば、誰でも簡単に行うことができます。

このエクササイズを行うことで、自然とヒップアップに必要な筋肉（大殿筋・中殿筋）の使い方をマスターできます。

※大殿筋：お尻を覆う一番大きい筋肉

※中殿筋：お尻の上側についている内側の筋肉

自己流で鍛えている人は、ヒップアップとは関係のない太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を使ってしまっていて「効果が出ていない」なんてことも…

「普段、お尻の筋肉が使えているのか分からない…」

このような人には、ペットボトルエクササイズは”絶大な効果”があります。

✓ペットボトルエクササイズのやり方

1.空の500mlのペットボトルを股（脚の付け根）に挟む

2.かかとをつけて、つま先を外側に開く

3.背筋を伸ばして前を向いたまま、お尻に力を入れてペットボトルをへこませる

4.10秒キープしたら、1度力を抜く

5.少し休んだら、3・4を繰り返し行う

※回数の目安：10秒×3セット

※常にお尻の筋肉を意識する

✓メリット

・空の500mlのペットボトルがあれば簡単に行える

→ お尻の筋肉を意識する練習がどこでもできる

・狙った筋肉をピンポイントで刺激できる

→ ヒップアップに必要な「大殿筋・中殿筋」を鍛えることができる

・ヒップアップに必要な筋肉を自然と意識できる

→ 他のヒップアップの種目でもお尻の筋肉を意識できるようになる

✓デメリット

・負荷が弱い

→ ペットボトルエクササイズだけで筋肥大をさせるには効率が悪い

・バリエーションが少ない

→ つま先の向きを変えて行うくらいしかバリエーションがない

まとめ

ペットボトルエクササイズの一番のメリットは、ヒップアップに必要なお尻の筋肉を「自然と意識することができるようになる」ということです。

「ヒップアップをしたいけど、何から始めたらいいか分からない…」

「ヒップアップのためのエクササイズをしているけど、イマイチ効果が出ていない」

このような人は、ぜひ今回紹介したエクササイズを実践してみてください。

「お尻の筋肉の使い方はマスターしたから、次のステップに進みたい！！」

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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